2020年版 葉酸サプリ徹底比較！

葉酸の効果と必要性

葉酸は、遺伝子とDNAを作る過程で重要な役割を担う栄養素。
細胞が増殖・分裂するときは、DNAも倍増して分裂するため、人間が細胞分裂する際には葉酸が必須となるのです。

妊娠初期までに母体の葉酸が不足したり、葉酸摂取の妨げ要因があった場合、胎児の細胞が正常に形成できなくなり先天性異常が発生するリスクが高まるといわれています。

葉酸は食事からとりにくい栄養素

水に溶けやすく熱で壊れやすい栄養素。
体内に蓄積されないため毎日とる必要がありますが、食物からは取りにくいためどうしても慢性的に不足しがちです。

食生活が多様化するとともに朝食をとらない若者も増え、10代～20代の葉酸不足は深刻になっています。

他のビタミンに比べて世間の認知度も低いため、妊活を始めた方や妊娠が確定し産婦人科で葉酸を進められるようになって初めて知る方も多いのが現状。
葉酸は意識して摂取する必要があるのです。

葉酸はいつからいつまで必要？

健康面から考えれば、認知症・骨粗しょう症・脳血管疾患などの予防効果を考えると、妊娠可能な年齢に留まらず意識して摂取し続けたほうがいい栄養素といえます。

生まれる子どもの健康リスク低減を目的にするのであれば、『子どもができる可能性のある年齢のすべての女性』と言えますが、具体的には下記の表が目安となります。

葉酸は胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期の4週目～12週目に不足すると、細胞が正常に形成できなくなり、「神経管閉鎖不全」などの先天性疾患を招く危険性があります。

特に妊娠4週目は女性が「妊娠したかも？」と気が付く頃。
その頃にはすでに妊娠2ヶ月に入っており、赤ちゃんの脳と脊髄が掲載される大事な時期でもあります。

気が付かない間に妊娠している場合も考えられるため、葉酸は妊娠前からの摂取が望ましいと言われています。

妊娠判明後に産婦人科などで葉酸サプリのことを聞くまで、葉酸のことを知らずに飲んでいなかった人も多くみられます。
葉酸は妊娠中の胎児の発育を助けてくれるはたらきがあるので、すぐに飲み始めましょう。

葉酸は男性にとても重要。
アメリカ カリフォルニア大学のバークレー校の研究結果に、葉酸には精子の染色体異常を起きにくくしているというデータがあります。

要約すると葉酸が足りている男性は、葉酸が不足している男性よりも染色体異常の精子の率が、約20％低くなったというものです。
参照：03.19.2008 – Folate intake linked to genetic abnormalities in sperm, says new study
男性も女性と同様、妊娠を考えるようになった時から積極的に取り入れることをおすすめします。

1日に必要な葉酸の摂取量

厚生労働省では、『日本人の食事摂取基準』という報告書で、栄養素がどの位必要かという基準を明確にしています。
最新版は2015年度のもので、その中には葉酸も含まれています。

報告に記載の項目はこちら。

• 推定平均必要量：性別・年齢別の最小摂取量
• 推奨量：不足がない（足りている）と考えられる摂取量、推定平均必要量の1.2倍に設定
• 耐容上限量：過剰摂取により、健康になんらかの影響が発生する可能性がないと考えられる上限

『日本人の食事摂取基準』では0ヶ月～70歳以上の男女別となっていますが、当サイトでは18歳～29歳・30歳～49歳を取り上げ、説明します。

1日の葉酸の食事摂取基準（※1）

注目して欲しいのは『3』です。
厚生労働省の食事摂取基準は『食事から摂取する栄養素』を記したもの。

その欄外に、妊娠希望または妊娠の可能性がある女性は食事に加えて、サプリメントなどで葉酸を取って欲しいと記しています。
葉酸は基本的には食事から取ることが前提ですが、食事からではどの位とれているのかわかりにくく、吸収率も良くないため、確実に摂取できるサプリメントでと記しているのです。

妊娠中・授乳中の女性はサプリメントでの摂取については報告書で触れられていませんが、確実な摂取を考えるのであれば、妊娠中・授乳中もサプリメントでの摂取がおすすめです。

厚生労働省も葉酸サプリを推奨

厚生労働省が食事からだけでなく葉酸をサプリメント（栄養補助食品）での摂取を推奨する理由は、『体内吸収率の差』と『必要量摂取の確実性』にあります。

葉酸には『天然』と『合成』の2種類があり、同じ葉酸でも違いがあります。

『天然』の方が健康に良いイメージがありますが、『天然』も体内で『合成』に変化します。
天然葉酸を400μg摂取するには、葉物野菜の中でも特に含有量が多い「ほうれん草」でも1束100g換算で2束分必要。

調理方法によっては栄養が壊れてしまう可能性があり、消化吸収率にも個人差があるため、通常のケースでは食材本来の含有量をそのまま摂取することはできません。

そのため、サプリメントは葉酸を最初から吸収されやすい『合成』に変化させて配合しています。

体内での利用・吸収効率を踏まえて、厚生労働省は合成葉酸のサプリメント摂取を推奨しています。
1日に必要な葉酸を体内に取り入れたいのであれば、合成葉酸の方が確実かつ安心だといえます。

葉酸が不足するとどうなる？

胎児期に葉酸が不足すると、先天性異常のリスクが高まります。
特に発症リスクの確率が上がる先天性異常として、「神経管閉鎖不全」という病気が挙げられます。

神経管閉鎖不全（神経管閉鎖障害）とは、脳・脊髄などの中枢神経の元である「神経管」が作られる時期（妊娠初期）に先天異常が起こることを言います。

細胞分裂が最も盛んに行われるのが胎児の時期です。
裏を返せば、赤ちゃんの神経管閉鎖不全の発症率を減らすためには、妊娠前の女性の葉酸不足を解消することが有効だといえるのです。

葉酸を過剰摂取するとどうなる？

過剰摂取によって、発熱や蕁麻疹（じんましん）・紅斑（こうはん）・呼吸障害・かゆみなどの症状を起こすこともあります。
食品中の葉酸は水溶性のためかなりの量が吸収されず体外へ出ていくため、多めに食べても過剰摂取の心配はほぼありません。

しかし、一度に大量の栄養成分が摂取できるサプリメント中の葉酸は、吸収率がいいうえに手軽なため過剰摂取の注意が必要です。

現段階での結論としては、厚労省が定めている「葉酸摂取耐容上限量」をきちんと守れば、過剰摂取による副作用の心配はないと言えます。

解説！葉酸と食事の関係

妊娠を考える人や妊娠中・産後も、葉酸は必ず摂取したい栄養です。

葉酸は単体で摂取するよりも、他の栄養素と一緒に摂るほうが効果的ですが、せっかく葉酸を摂っても台無しになってしまう組み合わせもあります。

食事からは取りにくいと言われる葉酸ですが、できるだけ効率の良い上手な取り方を紹介します。

葉酸吸収率がUPする食べ物

葉酸は『赤ちゃんの細胞の分化』と『赤血球の産生』の役割を担っているため、産前産後の女性に必要不可欠なビタミンです。
この2つの働きを効果的に得るには、葉酸と『ビタミンB12』の相乗効果を利用して吸収率を高めることが大切。

ビタミンB12は食品中のタンパク質と結合しているため、主に動物性食品に含まれており、基本的に野菜や果物、穀類・豆類には含まれていません。

肉類：牛・豚・鶏の肝臓（レバー）
魚類：サンマ・いわし・鯖などの青魚、貝類、いくら・たらこなどの魚卵・海苔

ビタミンB12は、水溶性ビタミンでありながらも、熱に強い性質を持っているのが特徴のひとつ。
妊娠中でつわりが重い時や食欲がない時には、味噌汁にあさりやしじみを使用するのがおすすめです。

ビタミンB12の吸収には胃液の分泌が必要なので、食事の際には消化をよくするためにもよく噛んで、小さく砕いてから飲みこむように心がけてください。

葉酸の吸収を妨げる食品

アルコール
体内で分解された時に発生するアセトアルデヒドが、体内の葉酸を壊してしまう
妊娠の予定がある女性・授乳中のアルコールは控えること

タンニン
緑茶や紅茶、コーヒー、柿にも含まれる渋み成分
葉酸の吸収を妨げる
腸管からの鉄の吸収も阻害してしまうので、貧血を起こしやすい妊娠期には避ける
（※たまに飲む・1日に1杯程度など大量に飲むのでなければOK）

葉酸はただでさえ吸収されにくい栄養素。
吸収を阻害してしまう食品と一緒に摂取しないように注意が必要です。

産前産後に必要な栄養素

厚生労働省の食事摂取基準で付加量が定められているのは「妊婦期」と「授乳期」です。
このことからも、妊娠前から必要な栄養素を考慮した食事バランスが求められる上で、さらに産前産後の女性の身体にも特別な栄養管理が必要であると伺えます。

妊婦期から授乳期にかけて共通に付加量が定められている栄養素は、以下のとおりです。

産前・産後は葉酸以外にも様々な栄養素がわかります。
その中でも産前は『亜鉛』『カルシウム』『鉄』、産後は『鉄』『カルシウム』が非常に重要です。

母乳は血液から作られるので、母乳の質はママが食事で摂取した栄養分が重要です。
妊娠中は赤ちゃんに十分な栄養を届ける為に、食事の内容や栄養素について気をつけていても、産後はおろそかになってしまいがち。

赤ちゃんだけでなくママ自身の貧血や骨量の急激な減少を防ぐためにも、産後もしっかり栄養を取ってください。