葉酸サプリはいつ飲むのがベスト?食後?食間?おすすめの飲み方

葉酸サプリは薬ではないので、飲み方の決まりはありません。赤ちゃんとママのための大切な栄養素だからこそ知りたいベストな飲み方。飲む回数や飲む時間などサプリで葉酸を摂りいれるときの効果的な方法を教えます。
葉酸
葉酸サプリ いつ飲む

葉酸サプリ、いつ飲むのがベスト?

葉酸を効果的に摂る
特に妊娠中の女性が摂取したい栄養素、葉酸。
造血作用や細胞の分裂増殖にかかわる重要な栄養素であることから、女性だけでなく男性、またおなかの赤ちゃんにとっても欠かせない重要な栄養素です。

葉酸を摂取するためには、葉酸を含む食品を積極的に摂る方法もありますが、効率的に摂取するのが難しい場合も多く葉酸サプリメントで摂取するのがおすすめです。

葉酸サプリメントは薬ではないため、飲み方に決まりはありませんが、摂取に適した時間や摂取方法、飲み合わせなどより効果を損なわないように摂る方法があります。

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葉酸サプリはいつ飲む?

葉酸サプリを飲むタイミング
葉酸サプリメントはあくまで健康補助食品のため、食前・食後といった飲むタイミングや1日何回などの飲む回数の指示や提案が明記されていない場合がほとんどです。

妊娠中の女性の葉酸の一日あたり推奨摂取量は480μgとされていますので、必要量を摂取できるよう一日の食事のタイミングに合わせるなどして、葉酸不足にならないよう、また効率的に摂取できるように工夫しましょう。

食間がおすすめ

葉酸サプリメントの有効成分を効率的に摂取するのにおすすめのタイミングは、食間です。
食間とは、食事を終えてから次の食事までの間を指します。

食間とは食事を終えて2、3時間経過した後のこと。
胃の中が空腹状態の方が吸収率のアップが期待できるのです。
食後すぐではないので、飲み忘れやすいという方はピルケースに入れる、携帯電話でアラームをかけるなどの工夫をしてみるのも方法です。

就寝前の摂取で効果アップ

葉酸をサプリで摂る場合に効果があるとされているのは就寝前という説も。

就寝前に心身ともにリラックスした状態になると肝臓の血流が低下し、有効成分が血液の中に吸収されやすくなるからです。

枕元にピルケースなどに入れたサプリメントを置いておけば、飲み忘れなく継続しやすくなります。
もちろんサプリメントと一緒にお水を飲むのも忘れないようにしましょう。

胃の弱い人は「食間」が負担になることも

食後2、3時間経過した後に摂取するのが効果的ですが、空腹時は胃液の分泌が少ないためサプリメントの錠剤が溶けにくく、特に胃の弱い方は胃痛を引き起こすこともあります。
自分の体調に合わせて飲むタイミングを調整してください。

また、つわりなどでサプリメントを受け付けない状態であれば、その日は無理せず摂取を休むなどしてください。
空腹時に服用して胃痛を引き起こすようであれば、食べ物と同時に吸収できるよう食後30分を目安に飲むようにしましょう。

効果的な摂取方法

効果的な摂取方法

1日数回に分けて飲む

1日1回で飲むより数回に分けて飲むほうがおすすめです。
水溶性ビタミンである葉酸は一度に多く摂取しても体内で蓄積できず、余剰分は尿として排出されてしまうこともあります。
数回に分けて飲むことで、葉酸が体内にある状態を長くすることができるためより効果的です。

飲み忘れた場合は、1日の葉酸サプリ摂取量を超えなければ飲んでもOKですが、1日分まとめて飲んだとしても一部は体外に排出されることもあります。
そのため、1日の推奨量をまとめて飲むよりは数回にわけて飲むほうがいいでしょう。

ビタミンCと一緒に摂取する

葉酸はビタミンCやB6、B12と一緒に取ると吸収率がアップします。
ビタミンCは赤ピーマンやいちご、ビタミンB6は鮭や鶏ひき肉、ビタミンB12はしじみやあさりなどに多く含まれていますので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
これらの食品には鉄分や亜鉛など、特に妊娠中に必要な栄養素も含まれていますので、葉酸だけでなく他の栄養素もうまく摂ることができます。

葉酸サプリは水や白湯で飲む

サプリは水や白湯で飲むことが重要です。
水と一緒に摂ることで栄養を腸へと運び有効成分の吸収をサポートします。
水はサプリを飲みこめる量だけでなく、コップ一杯または二杯の水を飲んでください。
少し水が多いかなと感じる程度に飲むのがコツです。

継続して摂取すること

妊娠前や妊娠初期に特に重要な葉酸。
細胞の分裂に大きく関わり、赤ちゃんの細胞の増殖や臓器形成に大きく影響するので、特に妊娠中は不足しないように継続して摂取することが大切です。
また、葉酸は産後のママの体調の回復や母乳の分泌にも役立つといわれていますので、産後も継続して飲むことが推奨されています。

葉酸をサプリメントで摂取しても目に見えて体調が改善するなどといった効果は感じにくく、摂取を継続しようという気持ちになりにくい方も多いようですが、おなかの赤ちゃんのためになっていると考えてできるだけ継続して摂取するようにしましょう。

葉酸の吸収を妨げる飲み合わせに注意

飲み合わせに注意
サプリメントで葉酸を摂取していても、その成分の吸収を妨げるものがありますので注意が必要です。

カフェイン、タンニンも吸収を阻害

コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれるカフェインやタンニンは、葉酸の吸収を妨げますので飲むタイミングに気を付けましょう。
また、ほうじ茶、栄養ドリンク、コーラ、抹茶、ココアなどと一緒に飲むのも控えましょう。
「食後のコーヒーと一緒にサプリメントをつい飲んでしまう」といった方は、せっかく飲んでいても効果が阻害されてしまうことを念頭にサプリメントを飲むタイミングを再考してみてください。

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一部の薬も葉酸の吸収を妨げる可能性が

一部の薬は葉酸の吸収を妨げる可能性がありますので注意が必要です。
基本的には葉酸と薬の飲み合わせで病状が悪化するといったことはないですが、せっかくサプリメントを飲んでいても効果を弱めてしまうことになります。
薬を服用している方は一度処方の医師や薬剤師に確認してみましょう。

サプリメントと薬の飲み合わせが心配な場合は飲むタイミングを4時間程度ずらすと問題ないと言われています。
ライフスタイルに合わせて飲むタイミングを工夫してください。

尿路感染症治療に使う「トリメトプリム」、コレステロール減少に使用される「コレスチラミン、コレスチポル」、不眠症の薬「バルビツール」、抗生物質「クロラムフェニコール」、解熱鎮痛剤「アスピリン」。
このほかにも、抗マラリア薬や抗腫瘍薬、てんかん薬なども飲み合わせに注意が必要ですので、心配な場合は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

まとめ

栄養バランス
葉酸の推奨摂取量は「妊娠前、妊娠中、出産後」と体調の変化とともに変わりますが、どの時期であっても葉酸の不足は避けたいものです。
一日の摂取量が1000マイクログラムを超えなければ問題ありませんので、サプリメントとともに食事メニューでも積極的に摂れるよう工夫してください。

ママをはじめ赤ちゃんも家族全員が健やかな生活を送れるように、葉酸をはじめとする様々な栄養をバランスよくとれるように心がけましょう。

おすすめの葉酸サプリ&妊娠希望女性必見の比較ポイントはコレ!

記事を書いた人

syufeel編集部
主婦の『変わりたい』を叶える情報メディア、syufeel編集部です。
葉酸サプリ いつ飲む
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