デジタルデトックスで不調解消！スマホ断ち効果と依存度チェック

文/AyakoSugimoto

デジタルデトックスとは

一般的にデトックスと言うと、岩盤浴やリンパマッサージ、サプリメントなどで体内の余計な老廃物を体外へ排出することを意味します。
つまりデジタルデトックスは、身体に染み付いたスマホ依存やインターネット依存といった悪い習慣を見直して、生活のリズムを整え体調を改善するということ。

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仕事以外で何の目的もなくスマートフォンやパソコンを見ているだけの時間は、一日で何と合計5時間にも及ぶと言われています。
これが毎日となればかなりの時間となり、身体がおかしくなっても不思議ではありません。

デジタル依存が引き起こす問題

スマホを長時間ずっと下向きの姿勢で見ていると、スマホ首と言って、首や肩の筋肉が異常に凝ってしまいます。
それによって、酷い肩凝りや頭痛、めまいや吐き気、重症化すれば自律神経失調症を引き起こす可能性もあるのです。

首を下に向ける姿勢によって常に猫背となり、胃が圧迫されて胸焼けや逆流性食道炎も起こりやすくなります。
また、脳に充分な酸素が回らないため集中力が途絶え、気分が落ち込んで心がうつ状態に陥ることも。

そして、SNS上の人間関係が辛くなってしまう「つながり疲れ」を感じながらも辞められずにいると、大きなストレスが蓄積されます。
気を使うママ友や親戚と常につながっていれば、四六時中気をはっているような状態となり、
知らず知らず疲れきってしまうのです。

デジタル依存症チェック

実際に自分がデジタル依存症なのかどうか、一度チェックしてみましょう。
下記のチェック項目に自分は当てはまるか当てはまらないかを考えて、「当てはまる」と思った方の数をカウントしてください。

9つのチェック項目のうち半分以上の症状が自分に当てはまる場合は、スマホ依存症やインターネット依存症の可能性があるので要注意です。

もし全て該当するのであれば、かなり依存度が高いと言えます。

デジタルデトックスをする方法

デジタル依存症チェックで「依存度が高い」という結果だった方はもちろん、「依存症の可能性がある」という結果だった方も、デジタルデトックスに挑戦してみましょう。
まずは少しずつでも日常生活に取り入れてみることで、デジタル依存の影響で不調だった身体や心がだんだん軽くなっていくはずです。

ここでは、比較的簡単に取り入れやすい初心者向けの方法から、思い切ってスパッとデジタルとの関係を断ち切りたい上級者向けの方法までを紹介します。

初級編

スマホの時間を制限する

ダラダラとネットやゲームアプリをしてしまわないように、使用時間を制限してみましょう。
30分だけと決めたら、タイマーで計って時間がくればやめるようにします。
そこから10分か15分ほど、デジタル環境から離れてお茶を飲んだり歩き回ったりして休憩してください。
時間が決まっていることで、切り替えができるようになります。

就寝前は機内モードにする

寝る一時間ほど前からスマホを機内モードにしてしまい、あえてインターネットを出来ないようにします。

寝る直前までデジタル機器を見ていると睡眠の質が下がります。
デジタルツールの代わりに、読書をしたり音楽を聞いたりして寝るようにしましょう。

深い睡眠がとれて、翌朝の目覚めがスッキリします。
機内モードでもWiFiが繋がっているとインターネットが可能となるため、この方法を行う場合はスマホのWiFi機能をオフにするように注意してください。

中級編

SNSや利用サービスを最小限に絞る

FacebookにTwitterにLINEにと、全てをチェックして更新していては時間がいくらあっても足りません。
同じような内容をアップしているなら、使い勝手の良いものを選んで最小限に絞りましょう。

また、無料である事に安心して不必要なWebサービスに多数登録していると、メールマガジンや情報が絶え間なく送られてきてメールチェックをするだけでもかなりの時間を取られます。
本当に必要かどうかを判断して、ほとんど利用していないサービスは全て退会しましょう。

アプリを使う

なかなか自分でスマホ断ちが出来ない人にオススメなのが、スマホ断食アプリです。
自制心を保つための心強い味方になってくれること間違いなしです。

スマチュウ	価格：無料
	一日の中で何時間スマホを使っているかを計ってくれる無料アプリ。 いつどこで使っていたかも教えてくれるので、自分の悪習慣が一目瞭然です。
Forest	価格：240円
	スマホを使わなければ使わないほど木が育つ育成アプリで、有料の240円。 ルールはとてもシンプルで、種を植えてから30分間木が育つまでスマホを触らなければクリア。 途中でスマホを触ると木が枯れてしまいます。 これを繰り返していくと、最終的には立派な森になるというからやりがいも充分。
BreakFree	価格：無料
	自分のスマホ依存度を教えてくれる無料アプリ。 使用頻度や時間を自動的に計測し、使い過ぎの場合に警告されます。 依存度スコア◯◯％という数字で突きつけられるため、自然とセーブしようという気持ちがアップ。
Appblock	価格：無料
	指定したアプリを一時的に使用できなくする無料アプリ。 使用時間帯が設定できることで、メリハリのある生活に。 何となくアプリゲームをしてしまう人にはとても効果的。 また、メール通知をオフにする事も可能なので、週末にメールが気になって仕方ない人にもおすすめです。

週末にスマホを置いて出かける

平日は、仕事などでどうしてもパソコンやスマホを手放せない人も多いのが現実です。
週末の休みの日に、スマートフォンを持たずに出かける時間を習慣づけてください。

いきなり一日中は難しいので、午前中の買い物、散歩やジムに行く時間など、数時間から初めてみると徐々に慣れていきます。
スマホを置いて図書館に行き、本を読みふけるのも良いでしょう。

スマホを置いて旅行に行く

難易度は高いですが、思い切ってスマホを持たずに2～3日旅行に出かけてみましょう。
旅行中は、スマホの画面ではなく周りの景色に目を向けます。

電波が全く届かない奥地であれば、必然的にデジタル断ちが可能に。
1人では自信が無いという人は、スマホ断食ツアーに参加してみるのがオススメ。
同じ目的を持った人同士、交流するのもまた楽しいものです。

ただし、急に連絡が取れなくなると周囲の人や家族が心配するので、必ず一言伝えてから出かけるようにしてください。

デジタルデトックスの効果

ネット依存で疲れきった脳や心、身体が回復し、集中力が高まって仕事や家事の効率があがったという報告が多数あります。

そして、スマートフォン中毒で費やす数時間を違う事に使えたなら、どれだけの事が出来るでしょうか。毎日のこととなれば、膨大な時間です。
運動や勉強など自分磨きをしてみたり、アウトドアを楽しむのも良いでしょう。

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SNS上の意見に影響されて一喜一憂しなくなり、自分は何が楽しくて何に感動するのかなど自分の心に向き合うことが出来ます。
時間にも余裕ができて、目の前の事に集中して達成感や満足感が生まれます。
ネットと現実の区別がはっきりとして、自分軸を取り戻せるでしょう。

メリハリのある豊かな暮らしをしよう

スマートフォンやパソコンが現代人にとって大切なツールであることは確かです。
SNSやインターネットには、世界中の人と知り合うことができて、膨大な情報に触れられるというたくさんの出会いや可能性があります。

しかし同時に中毒性が高く、自分でコントロールできないほどはまってしまうものでもあるのです。
依存により疲れきってしまっては、せっかくのテクノロジーも人間にとって有害なものになってしまいます。

デジタルデトックスで適度な休憩を入れながらスマホと上手く付き合い、メリハリのある豊かな暮らしにしましょう。