【ホットヨガとは?】今さら聞けないヨガとの違いやレッスン内容

「美容や健康のためにホットヨガを始めたい!」というホットヨガ初心者の方に、ヨガのレッスンとの大きな違いについて解説。 どのような効果が得られるのか、レッスン内容や持ち物についてなども詳しく紹介します。 初心者が知っておくべき注意点も必読!
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酒井 優
酒井 優
栄養士

ホットヨガとは

体をほぐして体幹を鍛えることのできるヨガを、温度・湿度ともに高い部屋で行うことを「ホットヨガ」と言います。
体の柔軟性が最も高まる室内でポーズをとっていくために、室温39~40度、湿度55~65%の環境で行われます。
ホットヨガは、ダイエット効果だけでなく、老廃物を排出するデトックス効果もあるため、健康・美容意識の高い女性を中心に人気となっているのです。

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ホットヨガは自宅で出来る?

体が温まると、人は通常よりもしなやかに筋肉を伸ばせる上に、新陳代謝がアップして大量の汗をかくことも出来ます。
しかし、ホットヨガをするには高温多湿の環境が求められるので、自宅で行うのは少し難しいかもしれません。
そのため、一般的にホットヨガはスタジオで行われます。

最近では、体験レッスンを行っているヨガスタジオもたくさんあります。
呼吸法やポーズなど、正しい方法や姿勢を覚えるためにも、まずは教室へ行ってインストラクターの方から教わるのが良いでしょう。

ホットヨガの基本をマスターしよう!

ホットヨガの基本

基本の呼吸法

ホットヨガでの呼吸は、腹式呼吸が基本。
鼻から吸って鼻から出す「鼻呼吸」で行い、新鮮な酸素を取り込み二酸化炭素を出します。
目をつぶり、ゆったりとした呼吸をすることで体の不調や変化に気づくことができます。

ここでは、「自分の身体と対話する意識」がとても大切です。
また、この呼吸法によって身体の活性化や疲れの解消、代謝の向上が可能になるため、美肌や冷え性の改善、免疫力アップの効果も見込めます。

基本のポーズ

ヨガのポーズは、どれもインナーマッスルという内側の筋肉を鍛えるようになっています。
激しい動きはなく、ゆっくり行うので、筋肉に過度な負担はかかりません。
運動が苦手な人でも続けやすいでしょう。

基本の効果・効能

日常生活では使用しない多くの筋肉を使うので、体の引き締め効果が期待できます。
継続することで筋肉量が増え、基礎代謝も上がるので、痩せやすい身体へと導いてくれます。
それだけでなく、ポーズを意識することで体のゆがみが取れて、姿勢が良くなり、肩こりや腰痛も改善します。

また、ヨガとはもともと心の動きを抑制するもの。
昔から心のコントロールをするために使われていたものなので、ポーズや呼吸法を取り入れることによって、心と体をリラックスさせるリラクゼーション効果が得られます。

原因別の冷え性改善法

冷え性改善

不規則な生活や食生活の乱れ、ストレスなど、生活環境の悪化により「冷えやすい体質」に悩む女性はたくさん。
冷え性は万病の元とも言われ、美容と健康のためには冷え性改善が必須です。

ホットヨガには体質改善効果があり、継続して行っていると、冷え性改善効果を実感することができます。
冷え性の人は、ヨガよりも高い室温で行っているホットヨガを体験しても、最初はまわりの経験者のようには汗が出てこない場合があります。
しかし、続けていくうちに身体のさまざまな機能が改善され、徐々に汗をかけるようになっていくので、継続して冷え性改善を目指しましょう。

血行不良による冷え性の方

血の巡りが悪くなる血行不良が原因の冷え性は、血流やリンパの流れを改善する必要があります。
「高温の環境・ヨガホーズ・呼吸法」を組み合わせたホットヨガは、体の中から体温を上昇させ、内臓機能を強化し、循環機能が正常に働くようになります。

また、骨や関節を正しい位置へ戻すので、血流やリンパの流れをスムーズにする血流改善効果があります。

筋力低下による冷え性の方

心臓から送り出された血液は、第二のポンプと呼ばれる筋肉によって、手足の末端まで届けられます。
筋肉には、血液を循環させる働きや、体の熱を生産する働きもあります。
運動不足により筋力が低下すると、血液を送り出す力が低下し、手足の末端まで温かく新鮮な血液が届かなくなり、常に手足が冷えた状態になってしまいます。

ホットヨガのポーズは、筋トレでは鍛えることのできないインナーマッスルを鍛え、血流を良くするポンプ力も強化。
末端まで血液を届けられるようになり、手足の先まで温かくなります。

自律神経の乱れによる冷え性の方

不規則な生活やストレスにより、自律神経が乱れてしまうと、交感神経と副交感神経のバランスを崩してしまい、自律神経からの命令により働く体温調節機能は、正常に働かなくなります。

ホットヨガは、精神的にリラックスできるヨガポーズを取り入れるので、ストレス解消効果があり、自律神経の乱れを改善。
自律神経の緊張状態を緩和させ、体温調節機能が正常に働くようになります。

代謝の低下による冷え性の方

食生活の乱れや、生活環境の乱れにより、代謝は低下してしまいます。
代謝が低下してしまうと、老廃物をため込みやすく、むくみや便秘の原因にもなります。

ホットヨガは、体内での水分や栄養分の循環を活性化させ、新しい細胞へと生まれ変わる代謝アップにつながります。
循環が良くなると、肌や筋肉、内臓など、常に健康な状態に保つことができ、冷え知らずの体に改善できます。

ホットヨガの実施時間と頻度

ホットヨガ時間と頻度
ホットヨガは発汗効果が高く、全身の筋肉を使うので1回2時間以内で行いましょう。
長時間行えば効果が高まるというわけではなく、負担がかかり過ぎて逆効果になってしまいます。
実際に行う頻度は、週2~3日くらいが理想とされています。

一般的に効果が出るのまでにかかる期間は、3か月~1年くらい。
ダイエット目的であれば、体重の数値だけでなく、太りにくい体への「体質改善」も期待できますので、継続することが何よりも大切です。

ホットヨガの注意点

ホットヨガの注意点
ホットヨガは通常のヨガとは異なり、注意すべき点がいくつかあります。
ここでは、ホットヨガ初心者の方に押さえておいてほしい主な2つの注意点を紹介します。

ポーズの取り方

レッスンでは多くの方と一緒に行うことが多いと思いますが、周りの人に合わせて無理なポーズをとってしまうことはやめましょう。 体に余計な負担をかけ、筋肉が切れてしまう危険性もあります。 無理せず自分のペースで楽しく行い、快感を得るとともに、健康的な体質へ改善していきましょう。

水分補給の方法

また、温度の高い環境で大量の汗をかくことになります。1時間のレッスンでは、1リットル以上の水分補給を心掛けましょう。
適切な水分補給は、体調管理はもちろん、発汗を高めて老廃物排出を促してくれます。
もしも水分補給を怠ると、血液の流れが悪くなり、体調を崩してしまいかねません。ホットヨガで熱中症になってしまうこともあるのです。

また、レッスン直後の体は脂肪を吸収しやすい状態になっています。
レッスン後の2時間は水分のみを摂るようにし、食事は控えるようにしましょう。

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レッスンデビューの心得

ホットヨガ持ち物
初めてホットヨガのレッスンに参加する際は、ヨガスタジオで用意されているコースの中で、最もベーシックなものを選びましょう。
ヨガのポーズは8,400万種類もあります。初めての方は、どのポーズにどのような効果があるのか分かるはずがありませんし、一度に多くを覚えることもできません。

体験レッスンや初心者向けのコースは、20種類程度のポーズを1時間で行うように構成されているものがあるので、1つのポーズをゆっくり行いながら、ホットヨガの醍醐味を感じることができます。

レッスンでの持ち物

レッスンに参加する時の必需品

  • レッスン着
  • バスタオル
  • 替えの下着

ほとんどのヨガスタジオではレンタルも出来ますが、スクールによっては有料での貸出しの場合もあるため、ヨガマットやヨガラグを持参する方もいます。

とにかく汗をかくので、速乾性のある素材で動きやすいウェアで行いましょう。
特に、体にフィットするキャミソールやタンクトップなどがおすすめです。

その他、持っていくといいもの

  • 着替えを入れるビニール袋
  • ヘアゴム
  • 洗顔フォーム
  • 化粧水
  • フェイスタオル など

ホットヨガのレッスンで持っていくも物は、温泉や水泳に行くときのアイテムをイメージしてください。

最新のホットヨガ事情

岩盤浴ヨガ
ホットヨガは、ダイエットやデトックス、リラックス効果といったメリットがたくさんあり、美容や健康を気にする女性に選ばれています。
最近では、ホットヨガをベースに、暖房や空調といった機械的な熱ではなく、自然の熱や遠赤外線を利用した「岩盤浴ヨガ」も注目されています。
遠赤外線とマイナスイオンが、基礎代謝を更に向上させ、全身を綺麗に温めてくれるので、スタジオで行われるホットヨガより効果が期待できると言われています。

話題のリンパヨガとは

リンパヨガ

リンパヨガのレッスンは、ヨガの動きに加えて「リンパマッサージ」を行うことで体質改善を目指すプログラム。
ヨガポーズにリンパマッサージをプラスすることで血行やリンパの流れを改善し、体に溜まった老廃物や毒素を排出する効果が望めます。
リンパヨガのクラスは温かめの室温で行われることが多く、ホットヨガのような高温・多湿のスタジオで行う店舗もあります。

リンパの仕組みを知ろう

体の中には血管に沿う形でリンパ管が全身に存在し、中を流れるリンパ液が老廃物や毒素を運搬しています。
毛細血管からしみ出たリンパ液はリンパ管を流れ全身を巡り、再び血管内に戻るという仕組み。
リンパ管の要所にはリンパ節があり、老廃物や毒素が血液に混入しないように浄化する働きをしています。
首・脇・鎖骨・足の付け根など、主に関節部分にリンパ節は存在していることを覚えておきましょう。

リンパヨガの効果・効能

リンパヨガ 効果

ヨガの効果効能に加え、リンパマッサージの効果効能も得られるリンパヨガ。
リンパの流れを改善するリンパマッサージをプラスすることによって、期待できる効果効能を紹介します。

むくみ改善

むくみは不要な水分や老廃物が代謝されず、体内に溜まっている状態と考えられています。
リンパの流れを改善して不要な水分を排出させることで、むくみを改善する効果が期待できます。

冷え改善

リンパの流れを改善して血液を浄化することで血流が良くなり、全身に温かい血液を巡らせることが可能に。
手足の末端まで温かい血液が流れるので、冷えが改善される効果を望めます。

ダイエット効果

リンパの流れが良くなると、体内に溜まった余分な水分や老廃物を排出する働きが活発になり、代謝の改善につながります。
胃腸の働きや神経のバランスを整え、食べ過ぎの予防ややダイエット効果が期待できます。

疲労回復・美肌効果

首や顔のリンパに刺激を与えるマッサージは、目の疲れや肩こりの改善に役立ちます。
リンパの流れが良くなり、美肌効果や目元のクマやくすみを改善する効果が見込めるのも、女性にとってはうれしいところ。

参照元:http://klma.or.jp/

おすすめのリンパヨガレッスン

リンパヨガ レッスン

全国のスポーツジムやホットヨガスタジオのLAVAなど、リンパヨガの実施店舗はたくさんあります。
LAVAのプログラムの中ではリンパヨガの運動量は低めという位置付けで、リラックス効果を期待できるレッスンプログラムとなっています。

無料体験レッスンを設けている施設がほとんどなので、初心者でも気軽にリンパヨガの体験が可能。
一般的な1時間のリンパヨガクラスを例として、具体的なレッスン内容を紹介します。

レッスン内容例

リンパヨガレッスンの前半30分は、マッサージクリームを塗りながらリンパを刺激するセルフマッサージを行います。
セルフマッサージとは、自分自身で行うマッサージのこと。
リンパ節のある首元から鎖骨、脇の下、足の付け根のマッサージや、手足など全身のマッサージを行いリンパの流れを改善していきます。
後半の30分は、ゆったりとした動きが中心のヨガポーズを取り入れます。

各教室によって強度の高いヨガポーズを取り入れたり、リンパマッサージを後半に行ったりと、オリジナルのレッスンプログラムが設定されています。

マッサージクリームについて

リンパマッサージは、マッサージクリームを塗りながら行うスタジオがほとんど。
発汗性のあるマッサージクリームや肌への摩擦を防ぐクリームやオイルなどがあり、なめらかなマッサージをサポートしてくれるアイテムです。
クリームが苦手な人は塗らなくてもOK。
マッサージクリームは各スタジオで販売している他、ドラッグストアやオンラインショップでも購入することができます。
例としてLAVAでは、発汗作用のあるオリジナルエッセンシャルバームを使用しています。

おすすめの服装

リンパヨガのセルフマッサージは、リンパ節のある首や脇の下、鎖骨、足の付け根や、足、腕などの全身にも行います。
クリームを塗る場合を考えて、服装は首元が開いているキャミソールやタンクトップに、足にも塗りやすいショートパンツがおすすめです。

おすすめのスタジオ

ホットヨガ専門スタジオとして1番の店舗数を誇っている「LAVA」。
関東を中心に北海道から九州まで全国に展開しているので、自宅や職場の近くにあるから、通いやすいと評判です。
初心者に嬉しい体験レッスンはもちろん、一人ひとりのニーズに合わせた丁寧な指導が20代~70代までの幅広い世代から支持されています。
店舗数の多さを利用し、1店舗分の料金で2店舗通うことが出来る制度があるなど、自分のライフスタイルに合わせた通いかたが出来るのポイントのひとつです!

詳細はコチラ>>ホットヨガスタジオLAVA

記事を書いた人

酒井 優
栄養士
酒井 優
主に保育園の栄養士として働いてきました。 2人の子供を育てるママなので「子供の食事」への関心が高く、今後は栄養だけでなく食育の分野でも活動していきたいと思っています。
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