炭水化物でダイエット!レジスタントスターチの驚きの効果とは?

話題のダイエット法で活用されている【レジスタントスターチ】とは、実のところどんな効果・効能があるのかを徹底解説! レジスタントスターチの基本情報から、日常生活で効率的に摂り入れる方法までを紹介します。 摂取する時の注意点も合わせてチェック!
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レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、別名「難消化性でんぷん」と呼ばれているでんぷんの一種。
炭水化物が多い食品を加熱すると、粘りと甘みのある消化性の良いでんぷんに変化します。
ご飯や麺類などの炭水化物が太りやすいとされているのは、消化吸収が早く血糖値が上がりやすい食品だからです。

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しかし、温めた後にゆっくり冷やすと太りにくいレジスタントスターチに変えることができます。
レジスタントスターチは消化されずに大腸まで届き、食物繊維と同じような働きを行います。
時間をかけてゆっくり消化されるので、血糖値の上昇も緩やかです。

最近話題になっている「冷やご飯ダイエット」は、この働きを利用した方法のひとつ。
温かいご飯を適切な温度で冷ますことでレジスタントスターチを生成してから食事に取り入れる方法なので、手軽なダイエット方法として人気があります。

レジスタントスターチのダイエット効果

摂取カロリーを減らせる

カロリーオフ
主食である炭水化物のでんぷんをレジスタントスターチ化させると、糖質ではなく食物繊維として腸で働きます。
胃や小腸で吸収されづらい性質を持っているので、同じカロリーの食品でも実際の摂取カロリーを減らすことができるのです。

例えば、お茶碗1杯のご飯であっても、炊きたてと冷やご飯では吸収率に違いが生まれます。
でんぷん質を多く含む食品であれば麺類などでも応用可能。
茹でたてのあつあつパスタを食べるより、サラダ感覚で食べる冷製パスタの方が摂取カロリーを減らすことができます。

満腹感が得られやすい

満腹感
レジスタントスターチは、水分を含んだ状態を保ちながら不溶性食物繊維と似たような働きをするので、おなかの中に長時間とどまります。
そのため、すぐに消化されてしまうでんぷんとは違い、高い満腹感が得られるのです。

レジスタントスターチ化した米や麺類などは、温かい状態より硬めの食感になります。
食事中の満腹感は噛む回数が増えると早めに得られるので、よく噛んで食べるように心がけましょう。

腸内環境の改善効果

腸内環境改善
胃や小腸で吸収されずに大腸まで届き、便通を促す効果があります。
レジスタントスターチは、大腸内で食物繊維として働きながら善玉菌のエサにもなる物質です。
おなかの中を掃除しながら善玉菌を活発にしてくれるので、腸内環境の改善に役立ちます。

免疫力アップ効果

免疫力アップ
大腸は多くの免疫細胞が働いている臓器です。
レジスタントスターチの働きにより腸内環境が改善されると、おなかの中から健康的に免疫力アップすることができます。
免疫力がアップすると体中の血流が促進され、風邪などのウイルスを防ぐだけでなく全身のアンチエジングにもつながります。

レジスタントスターチを効率よく作る方法

ご飯の冷やし方

ご飯やパスタの冷やし方

レジスタントスターチを利用したダイエットは、含まれているでんぷん質をより多くレジスタントスターチ化させることが最大のポイントになります。
急激に冷やしても形成されないので、炊きたてのご飯を冷凍したり冷水に浸したりするような冷やし方では効果がありません。
ゆっくり冷やすことでより多くのレジスタントスターチを作ることができるので、冷蔵庫を利用する方法がおすすめです。

  1. お米の場合は、まず普通にご飯を炊いた後に常温で粗熱がとれるまで冷ましてください
  2. 保存容器に入れるかラップで包み冷蔵庫に入れて保存します
  3. ご飯が硬くパサパサした食感になれば完成
冷蔵庫はレジスタントスターチが効率よく増える適温を保つことができる場所なので、半日以上しっかり冷やしましょう。

しかし、この状態のご飯は正直言って美味しくありません。
レンジやお湯などで温めると元の状態に戻ってしまいますが、常温までなら大丈夫。
常温で食べるご飯で美味しく感じるのは「おにぎり」なので、炊きたてのご飯を握ってから冷やすと食べやすくなります。

この方法は、お米だけでなくパスタなどの麺類にも応用できます。
普通に茹でてから室温で冷まし、冷蔵庫で半日以上保存してから冷製パスタにしていただきましょう。

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野菜や豆類を取り入れる方法

穀物以外で手軽にレジスタントスターチダイエットをする方法もあります。
炭水化物を多く含む野菜や豆類を上手に利用すると、パサついた主食系に飽きたときでもダイエットが続けやすいのでおすすめです。
身近な食品では「ポテトサラダ」「煮豆」などが手軽に利用できます。
どちらも冷やして食べることが多い食品なので、主食代わりに取り入れてみましょう。

パン類を取り入れるときの注意点

パン類も冷やすことでレジスタントスターチ化することが可能です。
冷たいおにぎりや冷製パスタに飽きたときは、ポテトサラダのサンドイッチなどで試してみましょう。

ただし、パン類は冷たくても美味しいので食べ過ぎてしまう可能性も。
食品中のでんぷんが全てレジスタントスターチに変わるわけではないので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
嗜好性が高い食品の場合は、特に食べ過ぎないように気を付けましょう。

記事を書いた人

syufeel編集部
主婦の『変わりたい』を叶える情報メディア、syufeel編集部です。
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