ダイエット効果でモデルに人気！キヌアの栄養と食べ方を調査！
キヌアって？
直径1～2ミリのプチプチした食感の粒で、南米アンデス原産の食材です。
味はほのかに米飯のような甘みがあり、香りには少し癖があります。
地域によってはキノアと呼ぶところもあります。
キヌアは一般的には穀物として取扱われていますが、生物学的な分類ではイネ科（穀物）ではなく、ほうれん草の仲間であるヒユ科です。
ソバなどと同じ位置づけの「擬穀物（ぎこくもつ）」とされていて、雑穀の一種といえます。
栄養価が高いことからNASAが『21世紀の主要食』と評価し、将来の宇宙食として研究を始めた食材でもあり、ヨーロッパや日本でも健康食品として注目されています。
テレビ番組でミランダ・カーが、朝食にアーモンドミルクやアーモンドスライス、クコの実、メープルシロップ、シナモンと一緒に食べていると紹介したことでも話題になりました。
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スーパーフードと言われるキヌアの栄養は
高タンパク低カロリーな食材で、ビタミンB類も豊富に含まれています。
キヌアに含まれている葉酸は緑黄色野菜と同じ量が含まれていたり、リジンを始めとする必須アミノ酸9種類全てを含んでいたりするのも注目です。
白米と比べても驚きの栄養価があるのです。
- タンパク質2倍
- 良質な脂質5倍
- 食物繊維8倍
- カリウム6倍
- カルシウム10倍
- マグネシウム7倍
- リン7倍
- 鉄8倍
茹でる事で5倍近く膨らむため、結果的に摂取量が減りカロリーも下がるという事で、100g中のカロリーは白米よりもわずかに高いという事は覚えおきましょう。
| 栄養素 | 効果 |
|---|---|
| リノレン酸 オイレン酸 オメガ3・6 | ・中性脂肪、コレステロールを下げる ・動脈硬化、心筋梗塞の予防 ・アレルギー症状の緩和 ・生活習慣病の予防・改善効果 |
| パントテン酸 | ・ストレスを和らげる ・肌と髪の健康を保つ ・肥満防止に役立つ |
| ナイアシン | ・脂肪の代謝を良くする ・血液がサラサラになって高脂血症を防止する |
女性に嬉しいオールジャンルに効果が
年齢は問わず、妊娠中の方にもよい効果があります。
健康を維持出来て、美しくなれるなら試す価値はありますね。
あのローラも、たんぱく質・鉄分が豊富で食物繊維は玄米の9倍と、栄養価の高いキヌアご飯をブログ記事で紹介しています。
美容効果
女性ホルモンと似た成分を含んでいるので、生理前などのホルモンバランスの乱れに効果があります。
肌・髪にもツヤが出る上に、ビタミンB2・B6も多いので、皮膚・粘膜が保護され美肌にはいい事尽くしです。
食物繊維も豊富で、便秘解消からニキビ・肌荒れの改善にも役立ちます。
キヌア美容効果が注目されるようになり、抽出成分を使用した美容商品も展開されるようになりました。
代表的なところでは、ヘアケア用品やスキンケア化粧品に使われています。
保湿効果があるため、髪や肌にうるおいを与えてくれます。
美容業界でも、これからますます注目度が高まること間違いなしの成分といえます。
ダイエット効果
血糖値が急上昇しにくいキヌアは、糖質が体脂肪に変わりにくく、代謝の促進や便秘解消作用によってダイエットにも効果を発揮します。
キヌアを炊いた場合、お米の半分の糖質量になるため、糖質ダイエットにもぴったり。
主食にキヌアを取り入れることで、食事をしっかりとりつつも糖質量を減らし、栄養成分はしっかり補うことが出来るのです。
また、満腹効果が得られるためダイエットにうってつけの食品とも言えます。
キヌアダイエットは海外セレブではミランダ・カーやジェニファー・ロペス、ケイト・モスも実践しており、ビヨンセはキヌアを摂りいれて3ヶ月で26kg痩せたという話も。
健康効果
女性ホルモンと似た成分により、更年期の改善や骨粗しょう症の予防につながる事が分かっています。
豊富なカルシウムとの相乗作用で、骨密度低下の抑制や乳がんの予防も期待できます。
1日大さじ2杯を1ヶ月続け、コレステロールが低下した報告もあり、グルテンが含まれていないので、小麦アレルギーの人でも食べることができるのもスーパーフードと言われる理由です。
また、アメリカではグルテンフリーが注目されていて、グルテンを含んでいないキヌアは、小麦粉の代用品としても活用されています。
具体的には以下のような事に効果があります。
- 血圧上昇の抑制
- 悪玉コレステロールを抑える働きがあり動脈硬化・糖尿病・大腸ガンなど生活習慣病の予防
- 貧血症の予防
- 抗アレルギー作用
メリットとデメリット
- メリット
- サラダやスープ、和洋中・お菓子などどのジャンルの料理にも幅広く使える事があげられます。
キヌアには米や麦と違ってアレルゲンが無く、穀物アレルギーの人や老若男女、妊婦や子どもも習慣的に食べられる事もメリットです。 - デメリット
- 過剰摂取をするとキヌアの効果を半減してしまったり、食物繊維が豊富なためお腹をこわす原因になったり、赤血球を破壊する成分（サポニン）を多く含むので大量摂取は危険です。
どこで買える？価格は？
- 健康食品専門店
- 産地直売店
- （一部の）道の駅
- ネット通販
1kg1000～2000円前後が平均価格ですが、大量購入するならネット通販で送料無料の場合もありお得に購入できます。
キヌアに雑穀がバランスよく混ざった16～20雑穀米も販売されており、安心の国産のものもあります。
ダイエットフードとしてだけでなく、おにぎりやお弁当にしても手軽でおいしく、栄養満点です。
以下のような雑穀米は白米に比べてミネラルやビタミンも豊富で、身体や肌の老化防止などアンチエイジング効果も期待できます。
おすすめ商品
- キヌア
- 胚芽押麦（はいがおしむぎ）
- 黒ごま
- とうもろこし
- きび
- 赤米
- 黒米
- あわ
- 大豆
- 白ゴマ
- アマランサス
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どうやって食べるの？
キヌアは加熱して食べる食材で、お米のように炊飯器や鍋で炊いて食べるのが一般的です。
ブラックキヌアやレッドキヌアもあり彩りも楽しめます。
なお、しっかり洗い加熱しなければ苦みが残るので注意しましょう。
今回syufeelでは実際に、炊飯器で「白米とキヌア」「キヌアのみ」の2種類を炊いてみました。
ご飯とキヌアの炊き方
【準備するもの】
- 水
- 白米
- キヌア
- 炊飯器
今回は2合のお米を用意しました。
キヌアはお米に対して約20％の量が目安です。
【手順】
1.キヌアとお米を洗う
お米はいつも通りの洗い方でOK。
キヌアはお米の粒よりも小さいので、目の粗いザルにあけて洗うとこぼれ出てしまう可能性が高くなります。
茶こしなど目の細かいザルを使用して洗うようにしましょう。
2.お釜にお米・キヌア・水を入れる
この時、水の分量はいつも通りの量でOKです。
今回は2合分を炊くので2の目盛りまで入れます。
3.あとは炊飯スイッチを押して炊き上がれば完成
黄色いキヌアの粒からひげのようなものが出ていればちゃんと炊けている証です！
キヌアだけの炊き方
上記の方法と同じ手順で炊くことが出来ます。
ただ、思っていたよりも膨れるため、少量で使用をする場合はお鍋でゆでる方が量を調整しやすいです。
炊くだけでなく、フライパンで炒って食べることもできるので色々な調理法を試してみるのもおすすめ！
キヌアブームのきっかけとなったローラも、揚げ物の衣代わりに使用するなど色々な調理方法を実践しています。
実際に食べてみました！
炊き上がった「キヌア入りごはん」と「キヌア」をそれぞれ試食してみました。
スタッフ6名の感想を紹介します。
キヌアごはんの感想
| 豊岡 | 食感 ★★★★★ ニオイ ★★☆☆☆ 味 ★★★★☆ ニオイは小豆を炊いた時の様な感じに思いました。 嫌なニオイではないですが、ずっと部屋に残っている感じがして少し気になりました。 もっと膨れるかと思っていましたが、そうでもなかったです。 発芽？しているのには驚きました。 白米単体よりもモチモチした食感で、雑穀米を食べている感覚に近く味も悪くはなかったです。 違和感なく食べられました。 プチプチ感はたまに感じるぐらいでした。 子供でも違和感なく食べられると思います。 |
| 次田 | 食感 ★★★★★ ニオイ ★★★☆☆ 味 ★★★★ お米がモチモチしていてほんのりと甘かったです。 キヌアの味がきつくないので小さい子も食べやすいと思いました。 味が単調なので塩気が欲しくなりました。 ローラがやっていたみたいにフライの衣に利用するのは斬新だと思いました。 衣やサラダ・スープなど本来の味を潰さないものとあわせると食べやすいと思います。 |
| 樋浦 | 食感 ★★★★☆ ニオイ ★★★☆☆ 味 ★★★☆☆☆ 白米のもっちりした食感の中に、キヌアのプチプチした食感が加わり、 白米だけの場合よりも食べごたえがアップしていました。 味は、思ったよりもクセが強くなく、玄米感覚で食べられそう。 ただし、そこまでパンチのある味でもなかったので、スタッフ持参の ふりかけをかけた方が美味しくいただけました。 鼻づまりだったため、キヌアのニオイはそれほど感じられずでした…。 |
| 溝口 | 食感 ★★★★★ ニオイ ★★★☆☆ 味 ★★★★☆ 炊いている間や炊飯器のふたを開けたときに感じる匂いは、雑穀ごはんを炊いたときの香りと似ていました。 食感はもちもちとした弾力のある食べごたえで、時々プチプチっとキヌアを感じます。 強いクセが気になるといううわさを聞いていましたが、特に気にはなりませんでした。 赤飯のように少し塩気を足してあげるとそのままでもおいしく食べられます。 |
| 中谷 | 食感 ★★★★☆ ニオイ ★★★★★ 味 ★★★★★ ・食感 水の量で変わるかもしれませんがキヌアのプチプチ感は思っていた程ありませんでした。 普通のご飯よりも満腹感があって、他のおかずとも食べられそうでした。 ・香り 炊き込みご飯を炊いた時のような香りで、ごぼう系のいい香りでした。 ・味 白米が勝っている感じで、甘みがありおいしく頂けました。 ・見た目 混ぜご飯という感じで、おいしそう。 ・白米にキヌアを混ぜたものでドリアを作りました。 白米のみと比べると、米の粘り気が若干減ったように感じたので、ピラフやリゾットなど洋食に向いていそうです。 |
| 野口 | 食感 ★★★★★ ニオイ ★★★☆☆ 味 ★★★★★ 普通に炊いたお米より、かなりもちもち感がアップしていました。 ぷちぷちした食感も感じられました。 もちもち感がアップしていたからなのか、よく味わって食べることができ、甘みを感じることができました。 キヌア自体は発芽していてびっくりしました。 炊く前はほとんど気になりませんが、炊くと雑穀の匂いがやや強いので妊婦さんや匂いに敏感な人は辛そうです。 炊いてしばらく経ったものは少し匂いが和らぎました。 見た目は少し黄色みがかかっていて、おしゃれカフェで出てきそうです。 玄米や押し麦など雑穀米に慣れている人なら抵抗はないと思います。 和食ならぶりの照り焼きなどのお魚や煮物など、お肉でも、なんにでも合いそうです。 洋食でも、カレーやステーキでも、特に合わないものがなさそうです。 ただ、もちもち感があるのでチャーハンには合わないかもしれません。 |
キヌアのみを食べた感想
| 豊岡 | 食感 ★★☆☆☆ ニオイ ★★☆☆☆ 味 ★★☆☆☆ ニオイは白米と混ぜた時より強く感じましたが、ダメという感じではなかったです。 白米と混ぜた時は想像ほど膨れていなかったので、今回もあまり膨れないのでは？と思っていましたが、思いのほか膨れていてカサが増していました。 最初はモチモチしていましたが、時間が少したつとポロポロしだしたように思います。 少し冷えたせいかもしれません。 味は悪くはないけれど、やはり白米と一緒のほうが美味しいと感じました。 キヌアのみで食べるのは正直好きではありません。 少量でもお腹がいっぱいになり、満腹感が長く続きました。 食べて3時間後ぐらいに胸やけがしてきて、消化が悪いのかもしれないと思いました。 |
| 次田 | 食感 ★☆☆☆☆ ニオイ ★☆☆☆☆ 味 ★☆☆☆☆ キヌアを炊いているときの匂いが別の部屋まで充満していました。 小さいプチプチが集合しているので見た目は気持ち悪かったです。 匂いはとうもろこしを茹でたときの匂いだと思いました。 食べてみるとふにゃふにゃしていてお米と混ぜたときよりも美味しくありません。 口の中でプチプチする感覚が好きではなかったです。 単体ではなく何かと合わせて食べるのがいいと思いました。 |
| 樋浦 | 食感 ★★★★☆ ニオイ ★★★☆☆ 味 ★★★☆☆ 白米と食べた時と同様にプチプチした食感は良いですが、 キヌアだけだとモソモソした食感が強いよう。 キヌアだけで炊いた場合、ニオイはなかなか強烈！ 鼻づまりであまりニオイを感じられなかったのに、穀物独特の香りがきました。 正直なところ、キヌア単体で食べるとあまり美味しいとは言えません。 しかし、決してマズイわけではありませんでした！ キヌア単体で食べるよりも、何かの料理と合わせた方がいいかもしれません。 ドレッシングと混ぜてサラダにかけたり、和え物に加えたりすると合いそうです。 焼き菓子にプラスするのも、香ばしいかおりと食感が楽しめるはず。 |
| 溝口 | 食感 ★★☆☆☆ ニオイ ★★★☆☆ 味 ★★☆☆☆ 白米と混ぜて炊いた時よりも、香りを強く感じました。 ただ、炊き上がるとそこまで感じません。 食べた感じはもっともっちりした仕上がりになるかと思っていましたが、もそもそとしたクスクスのような食感でした。 味も特徴的な感じはないので、おいしく食べるなら何かに混ぜたほうが良さそうです。 サラダやスープのトッピングにしてみたいなと思いました。 |
| 中谷 | 食感 ★★★☆☆ ニオイ ★★★★★ 味 ★★☆☆☆ ・食感 キヌア自体は粘り気がないので、水分を含んでいるけれどまとまる感じがあまりなく、 ポロポロモソモソした食感でした。 ・味 白米と炊いた時のように甘みは感じましたが、それよりもアクがきつく感じました。 おいしさはあまり感じませんでした。 ・見た目 キヌアのみで炊くと膨らみ方がよく分かり、5倍くらい増えた感じがしました。 ・洗い方だけが白米よりも念入りですが、 普通に炊飯器で炊けるし、手間もないのでキヌア100％をストックしておけば、使いたいときに好きなだけ混ぜて使えていいと思います。 キヌアのみなら小麦系の料理にも混ぜられるし、邪魔にならないので冷奴などのアクセントにもできそう。 |
| 野口 | 食感 ★★★☆☆ ニオイ ★★☆☆☆ 味 ★★★★☆ かなり匂いが強くなります。 妊娠していたら絶対にやめたほうがいいと思います。 白米に感じられたもちもち感がないので、普段お米を食べている人が主食をキヌアにするのは無理そうです。 ごはんがわりにするのは無理そうですが、スープやサラダに使うにはとっても合いそうです。 クセはありますが、シリアルと一緒に食べるのもよさそうです。 まずいわけではないですが、白米とキヌアの方が圧倒的においしいです。 |
食べ終わった後はかなりの満腹感！
試食した量はおにぎり半分以下でしたが、夕方すぎても空腹感があまり出ず、腹持ちが良かったのは大きな特徴です。
個人差はありましたが、次の日おなかの調子が良くなったスタッフもいました。
キヌアを使った料理
試食会で余ったキヌアでスタッフがドリアを作ってみました。
6:4位で白米にキヌアを混ぜ、あとはその上からソースなどをかけて焼くだけの簡単アレンジ！
白米の方が多いので食感も味も白米が勝っている感じでしたが、米の粘り気はあまりなくぱらっと仕上がりました。
キヌアはくせの無い味なので、色々な調理アレンジができます。
目的に合った食材と組み合わせてメニューを作れば、色々な効果が期待できそうです。
キヌアのかぼちゃリゾット
スーパーフードを使ったレシピをたくさん紹介している、「スーパーフード便利帳」においしく食べられるレシピを発見！
今回syufeelスタッフがチェックしたキヌアレシピを紹介します。
キヌア自体は淡白な味なので、スープの味がしみ込んだリゾットは飽きずに食べられそう。
野菜のみで作られているのでダイエット中でも安心のメニューですね。
やせたい人向け絶品メニュー例
- キヌア入りトマトとキュウリのグレープフルーツサラダ
- ゴボウとアスパラガスのキヌアチャーハン
- 椎茸しめじマッシュルームのキヌアリゾット仕立て
美肌になりたい人向けキヌア料理例
- アボカドほうれん草にんじんのキヌア入りポテトサラダ半熟卵のせ
- キヌアとピーマンとパプリカのカレー味スープ
- すりごまと玄米のキヌア入りベーグル
保存方法
茹でたものは密閉容器に入れれば冷蔵庫で2～3日、冷凍庫なら2～3週間保存が可能です。
冷凍する時は小分けにするか、ラップに薄く広げて包み、使う分だけ折れば使いやすいです。
初めて試す方へ
キヌアは白米に比べて価格が高く、人によって風味に癖を感じる場合もあるので、最初は白米に混ぜたり、キヌア入り雑穀米などを試したりする事をお勧めします。
炊いたキヌアをストックしておいて、サラダを食べる時に混ぜたりいつものお味噌汁やスープに加えたりすると手軽ですし、量も調節して普段と違ったプチプチしたアクセントも楽しめます。
好みに合わせて楽しく取り入れましょう。
家庭で栽培できる？
収穫まではいかなくても、観賞用として育てばキヌアが余っても楽しめるのでは？と思い、芽が出るかスタッフが育ててみました。
準備したのは、コットン、キヌア、水を入れても大丈夫な入れ物（今回は100円ショップで購入したココットを使用しています。）以上の3点です。
水で濡らしたコットンを容器に敷き詰めて、キヌアを撒きます。
季節は12月、薄日の差し込む室内育てました。
根が出て発芽もしましたが、大きく伸びたものはとても少ないという結果に。
▼ ▼ ▼ 15日間の成長記録はコチラ ▼ ▼ ▼
今回は食用のキヌアを使用しこのような結果になりました。
栽培用のキヌアの種子を購入することはできますが、家庭菜園をするのは難しいのが現実です。
米などと同じ穀物であることに加え、日本国内での栽培は専門家でもまだまだ難易度が高いのも理由として挙げられます。
現在では、山梨県で唯一『国産キヌア』を販売しているところがあるものの、日本ではまだ生産量や実績は少なく、国内で販売しているキヌアのほとんどは外国産。
自宅でキヌアの栽培に挑戦するよりも、購入した方が得策といえます。
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