葉酸を多く含む食べ物・避けたい食べ物リストとおすすめ調理法

葉酸の多い食品は?効果的に摂取できる調理法はあるの?そんな疑問に専門家がおすすめの調理方法と食べ物を紹介しています。手軽にできる調理法なので今すぐ始められますよ!
葉酸
源伸介
源伸介 (みなもと しんすけ)
東大阪大学短期大学部教授

葉酸を多く含む食品は ?

葉物野菜の画像名前の由来にもなっている葉物野菜には多くの葉酸が含まれており、100gあたり200μg(マイクログラム)を超えているものもあります。
意外にも葉酸量が多いのは豆類で、海苔にも多く含まれていますが100gあたりの割合と考えると一度に食べるのは困難な量です。

しかし、乾燥品は栄養価が高くなるので、少量でも摂りやすいといえます。
そして特に多いのが、さまざまな栄養が豊富な肝臓・レバー。
100gならすぐに必要量が摂れるほどですが、ヨーロッパではビタミンAの過剰摂取になるので妊婦は食べないようにと言われています。
これは日本人と違い、相当の量の肉を日常的に食べているのが理由です。

その他お茶にも多く含まれているのですが、湯水に溶け出した栄養がそのまま飲める上に、抹茶などは乾燥しているので残存量も多く料理にも使いやすいところがポイントです。

葉酸を多く含む食品リスト

※100gあたりの含有量

野菜類
モロヘイヤ250μg小松菜110μg
パセリ220μgおくら110μg
ブロッコリー210μgかぶの葉110μg
ほうれん草210μgニラ100μg
クレソン150μgとうもろこし95μg
にんにく120μgカリフラワー94μg
ねぎ110μgかぼちゃ80μg

豆類
枝豆320μgあずき130μg
空豆260μg納豆120μg
大豆230μg

海藻類
焼きのり1,900μg
こんぶ190μg
味付けのり1,600μgひじき84μg
青のり260μg

果実類
ゆず150μg
いちご90μg
くるみ91μgアボカド84μg

魚介・肉類
鶏肝臓1,300μgうに360μg
牛肝臓1,000μgイクラ100μg
豚肝臓810μg帆立貝87μg

きのこ類
エリンギ1,300μg
しいたけ(乾)810μg
きくらげ1,000μg

その他
煎茶1,300μg卵黄140μg
小麦胚芽390μgごま93μg
150μg

葉酸を多く含んでいても妊娠中には注意すべき食品

葉酸は妊娠・出産には欠かせない非常に重要な栄養素ですが、葉酸を多く含む食品であっても妊娠中には避けたほうがいいものもあります。
母体や胎児にリスクを引き起こすおそれのある以下の食品は避けるようにしましょう。

レバー・うなぎビタミンA(レチノール)は脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されやすく、妊娠中に過剰摂取してしまうと水頭症・口蓋裂症など胎児の奇形を引き起こすおそれがある
明太子・筋子などの魚卵
非加熱のナチュラルチーズ
スモークサーモン
感染症を引き起こす「リステリア菌」という菌がついていることがある
妊娠中は通常よりも免疫力が低下するため感染症を発症しやすく、それによって早産、胎児の髄膜炎、死産などを引き起こすおそれがある
生肉牛、豚、鶏、鹿、鯨などの生肉には「トキソプラズマ」という寄生虫がいることがあり、感染すると胎児の水頭症、小頭症、運動障害などを引き起こすおそれがある
クロマグロ・キンメダイなどの大型の魚「水銀」を多く含んでいることがあり、妊娠中に一定量を超えて摂取してしまうと胎児の神経障害を引き起こすおそれがある
パセリ・セロリ「アピオール」という成分は、中絶目的に利用されている成分で子宮収縮作用があります。この「アピオール」を過剰摂取してしまうと流産・早産を引き起こすおそれがある
コーヒー・緑茶「カフェイン」は、過剰摂取してしまうと母体の鉄分・カルシウムの吸収を阻害し、母体のカルシウム不足や貧血を引き起こす
また胎児の発達障害リスクが高まるおそれもある

ふだん何気なく食べていた食品でも妊娠中はNGになることがあります。
たとえ葉酸を多く含んでいても以上のようなリスクのある食品は量に注意したり、避けるようにしましょう。

葉酸を含む食材のおすすめ調理法と注意点

鍋料理ビタミンBである葉酸は水溶性なので、水に溶け出してしまう為ゆでこぼす調理には向きません。
熱や光にも弱いという特徴があります。
そのため葉酸を含む食材の取り扱いには注意が必要です。

調理する際には「炒める、蒸す」「電子レンジを利用する」といった、葉酸が溶け出してしまわない方法がおすすめです。

例えば、電子レンジで温めるだけの調理では葉酸の特徴に負けないメリットがあります。
ほうれん草の場合、シュウ酸が多いので灰汁(あく)をとるために煮ますが、この調理法だと85%がゆで汁に溶けだしてしまいます。

最近のほうれん草の中には、灰汁がそれほどなく生で食べられるものも出回っているので、電子レンジ調理でも大丈夫。
この時、温めた時に残った汁には葉酸が溶け出しているので、食べる時には料理に足し入れてください。

電子レンジ調理のほかにも、水に溶けだした出汁も一緒に食べられる煮物や汁物、スープ、鍋物など溶け出した葉酸ごと食べられる調理法にするのもよいでしょう。
スムージーを作る女性また、熱や光にも弱い栄養素なので、生ジュースやスムージーにすると結構な量の葉酸が摂れます。

野菜には細胞壁があり、生のままだと体に吸収されにくいのですが、ミキサーにかけると細胞壁は粉砕されるので、消化吸収率も高まります。
その場合、時間の経過による酸化に気をつけてください。
時間がたってしまうと酸化により栄養が失われてしまうので注意が必要です。

効率よく摂取できる方法を紹介しましたが、人それぞれの体質により消化吸収率は異なります。

保存する場合は直射日光を避け、冷暗所で保存しましょう。
栄養が失われるのを防ぐためなるべく早く食べるようにしましょう。
また水洗いする場合も葉酸が溶け出してしまわないように手早く洗うことが大切です。

おすすめの食材

ゆで卵葉酸摂取で特におすすめの食品といえば「たまご」です。
なぜ野菜ではなく卵なのかというと、野菜のだしを吸わせる煮物や味噌汁などの食事を最近の女性はあまり食べないからです。

野菜といえばサラダを食べることが多いですが、生野菜は水分が多いため十分な量が食べられません。
また葉酸の形は消化・分解されにくく、体内に入っていきにくいという理由もあります。

そこで、活躍するのがたまごです。
黄身が入っている周りに白身と殻があるので、ゆで卵にしても栄養素が出ていきません。
焼くとややタンパク質の性質が変化するので測定値は減りますが、栄養成分が外に出される割合は10%~15%ほど。
入っている量をほぼそのまま食べられるので、調理ロスがほとんどないのです。

たまごの葉酸は血液の中を流れている形と同じものなので、吸収されやすいのです。
そして何より、身近で利用しやすいのも大きな魅力。

アレルギー問題はありますが、国や宗教的タブーなどもほとんどないので、完全なベジタリアンの人でない限りは食べられます。
一番おすすめの調理方法は、ゆでたまごです。塩糀(塩麹)で一晩漬け置くと、より一層おいしくなりますよ。

コレステロール値は大丈夫?

たまごはコレステロール値を上げると言われていましたが、そんなことはありません。
確かにコレステロール値はありますが、中に入っているコリンという成分がコレステロールの吸収や血液中の量などを調整してくれているのです。

実際、いくら卵を食べても血中のコレステロール値が上がった、というデータはありません。
今年からコレステロールの上限値がなくなり、血液検査でもコレステロール値は省かれていると思います。

今までは悪く言われていましたが反対にとても必要なもので、女性らしさを保つための女性ホルモンもコレステロールから作られているので、不足すると生理不順になることもあり得ます。

ただしコレステロールが酸化してしまうと体調を崩す恐れがありますが、酸化しなければ大丈夫ですので食べても問題ありません。

卵の選び方

しんたまご
卵の黄身には色々な栄養が入っており、葉酸以外の栄養も同時に摂取できます。
しかし、実は普通のたまごには葉酸は一個当たり20~30μgしか入っていないのです。
より多くの葉酸を摂取したい場合には、葉酸を強化した「葉酸たまご」を選んでみて下さい。

この卵は、葉酸を増やすために鶏の餌に葉酸を混ぜて食べさせ、葉酸含有量を三倍にまで増やしているのです。
特に全農から販売されている「しんたまご」には100gあたり100μg葉酸が含まれています。
他にも色々なメーカーでも作られているので、表示を見て確認してください。

妊活・妊娠中に推奨される葉酸の摂取量

2015年に発表された厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、妊娠を希望している女性や妊婦でなくても、葉酸は240㎍の摂取が推奨されています。
加えて、妊娠中や授乳期にはさらに多く摂ること(付加量)が推奨されています。

  • 妊娠中 付加量240㎍
  • 授乳期 付加量100㎍

これは、食事での葉酸摂取量を指しています。
妊娠を希望している場合や妊娠の可能性がある女性は、さらに1日400μgの葉酸をプテロイルモノグルタミン酸という形で摂ったほうがよいとされています。
この「プテロイルモノグルタミン酸」というのはサプリメントや強化食品に含まれる葉酸のことを指します。

妊活・妊娠中に推奨される葉酸の摂取量まとめ

  • 妊活中  食事 240㎍ + サプリで400㎍
  • 妊娠中  食事 240㎍ + 妊娠中の付加量240㎍
  • 授乳期  食事 240㎍ + 授乳期の付加量100㎍

食品とサプリの葉酸の違い

厚生労働省でも食事で摂る葉酸に加えてサプリメントで葉酸を摂ることを推奨しているように、2つの葉酸には違いがあります。

食事で摂れる葉酸は吸収効率が低く、調理法によって摂取量が変わってしまうため、どのくらい取れているかがわかりにくい点があります。

サプリに含まれる葉酸は食品のものよりも吸収率が高いため効率がよく、食事と同じ量を摂ったとしても体内で吸収される量に確実性があります。

葉酸は食事でも摂ることができますが、吸収率が低いために摂取したといえる量がわからないことや、多く摂るべき時期に量が足りないことも考えられます。
そのため、充分な葉酸を摂りたい場合は、サプリメントでの摂取も考えましょう。

おすすめの葉酸サプリ&妊娠希望女性必見の比較ポイントはコレ!

記事を書いた人

源伸介
東大阪大学短期大学部教授
源伸介 (みなもと しんすけ)
東大阪大学短期大学部教授 源伸介(みなもと しんすけ) 栄養学の観点から『葉酸』の認知向上や摂取推奨活動を行い、『葉酸たまご』など食品の生理機能の研究・開発実績のある学術博士。
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