妊婦さん必見!葉酸の多い食品を使った調理法をプロが伝授!

葉酸の多い食品は?効果的に摂取できる調理法はあるの?そんな疑問に専門家がおすすめの調理方法と食べ物を紹介しています。手軽にできる調理法なので今すぐ始められますよ!
葉酸
源伸介
源伸介 (みなもと しんすけ)
東大阪大学短期大学部教授

葉酸を多く含む食品は ?

葉物野菜の画像名前の由来にもなっている葉物野菜には多くの葉酸が含まれており、100gあたり200μg(マイクログラム)を超えているものもあります。
意外にも葉酸量が多いのは豆類で、海苔にも多く含まれていますが100gあたりの割合と考えると一度に食べるのは困難な量です。

しかし、乾燥品は栄養価が高くなるので、少量でも摂りやすいといえます。
そして特に多いのが、さまざまな栄養が豊富な肝臓・レバー。
100gならすぐに必要量が摂れるほどですが、ヨーロッパではビタミンAの過剰摂取になるので妊婦は食べないようにと言われています。
これは日本人と違い、相当の量の肉を日常的に食べているのが理由です。

その他お茶にも多く含まれているのですが、湯水に溶け出した栄養がそのまま飲める上に、抹茶などは乾燥しているので残存量も多く料理にも使いやすいところがポイントです。

葉酸を多く含む食品リスト

※単位は100gあたりの含有量です。

野菜類
モロヘイヤ250
にんにく120
パセリ220ねぎ110
ブロッコリー210小松菜110
ほうれん草210おくら110
クレソン150ニラ100
かぼちゃ80カリフラワー94
とうもろこし95かぶの葉110

豆類
枝豆320
空豆260
あずき130納豆120
大豆230

海藻類
あおおり260
焼きのり1,900
こんぶ190味付けのり1,600
ひじき84

果実類
ゆず150
いちご90
アボカド84くるみ91

魚介・肉類
鶏肝臓1,300
牛肝臓1,000
豚肝臓810ほたてがい87
うに360イクラ100

きのこ類
エリンギ1,300
きくらげ1,000
しいたけ(乾)810

その他
ごま93150
小麦はいが390卵黄140
せん茶1,300

おすすめの調理法

鍋料理葉酸は水溶性のビタミンBなので、水に溶け出してしまう為ゆでこぼす調理には向きません。
水に溶けだした出汁も一緒に食べられる煮物や汁物、鍋物がおすすめです。

また、電子レンジで温めるだけの調理もおすすめなんです。
例えばほうれん草の場合、シュウ酸が多いので灰汁(あく)をとるために煮ますが、この調理法だと85%がゆで汁に溶けだしてしまいます。
最近のほうれん草の中には、灰汁がそれほどなく生で食べられるものも出回っているので、電子レンジ調理でも大丈夫。
この時、温めた時に残った汁には葉酸が溶け出しているので、食べる時には料理に足し入れてください。
スムージーを作る女性また、熱や光にも弱い栄養素なので、生ジュースやスムージーにすると結構な量の葉酸が摂れます。

野菜には細胞壁があり、生のままだと体に吸収されにくいのですが、ミキサーにかけると細胞壁は粉砕されるので、消化吸収率も高まります。

その場合、時間の経過による酸化に気をつけてください。
効率よく摂取できる方法を紹介しましたが、人それぞれの体質により消化吸収率は異なります。

おすすめの食材

ゆで卵葉酸摂取で特におすすめの食品といえば「たまご」です。
なぜ野菜ではなく卵なのかというと、野菜のだしを吸わせる煮物や味噌汁などの食事を最近の女性はあまり食べないからです。
野菜といえばサラダを食べることが多いですが、生野菜は水分が多いため十分な量が食べられません。
また葉酸の形は消化・分解されにくく、体内に入っていきにくいという理由もあります。

そこで、活躍するのがたまごです。
黄身が入っている周りに白身と殻があるので、ゆで卵にしても栄養素が出ていきません。
焼くとややタンパク質の性質が変化するので測定値は減りますが、栄養成分が外に出される割合は10%~15%ほど。
入っている量をほぼそのまま食べられるので、調理ロスがほとんどないのです。

たまごの葉酸は血液の中を流れている形と同じものなので、吸収されやすいのです。
そして何より、身近で利用しやすいのも大きな魅力。
アレルギー問題はありますが、国や宗教的タブーなどもほとんどないので、完全なベジタリアンの人でない限りは食べられます。
一番おすすめの調理方法は、ゆでたまごです。塩糀(塩麹)で一晩漬け置くと、より一層おいしくなりますよ。

コレステロール値は大丈夫?

たまごはコレステロール値を上げると言われていましたが、そんなことはありません。
確かにコレステロール値はありますが、中に入っているコリンという成分がコレステロールの吸収や血液中の量などを調整してくれているのです。

実際、いくら卵を食べても血中のコレステロール値が上がった、というデータはありません。
今年からコレステロールの上限値がなくなり、血液検査でもコレステロール値は省かれていると思います。

今までは悪く言われていましたが反対にとても必要なもので、女性らしさを保つための女性ホルモンもコレステロールから作られているので、不足すると生理不順になることもあり得ます。

ただしコレステロールが酸化してしまうと体調を崩す恐れがありますが、酸化しなければ大丈夫ですので食べても問題ありません。

卵の選び方

しんたまご
卵の黄身には色々な栄養が入っており、葉酸以外の栄養も同時に摂取できます。
しかし、実は普通のたまごには葉酸は一個当たり20~30μgしか入っていないのです。
より多くの葉酸を摂取したい場合には、葉酸を強化した「葉酸たまご」を選んでみて下さい。

この卵は、葉酸を増やすために鶏の餌に葉酸を混ぜて食べさせ、葉酸含有量を三倍にまで増やしているのです。
特に全農から販売されている「しんたまご」には100gあたり100μg葉酸が含まれています。
他にも色々なメーカーでも作られているので、表示を見て確認してください。

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記事を書いた人

源伸介
東大阪大学短期大学部教授
源伸介 (みなもと しんすけ)
東大阪大学短期大学部教授 源伸介(みなもと しんすけ) 栄養学の観点から『葉酸』の認知向上や摂取推奨活動を行い、『葉酸たまご』など食品の生理機能の研究・開発実績のある学術博士。
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