妊娠しやすくするためにできること※今日からできる10のこと

妊娠するために、普段の生活からできることがあります。生活習慣や食生活、積極的に摂りたい栄養素などを理由から説明しています。心身ともに健康な体になることが妊娠しやすくなることへつながります。
妊娠・出産
妊娠しやすくする

妊娠しやすくするために心がけることは?

妊娠には、夫婦の年齢や妊娠する(させる)力など様々なものが関係しています。
普段の生活を見直すことで、妊娠しやすい体に近づけることができます。
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生活習慣では

妊娠しやすくする 生活習慣

①規則正しい生活

睡眠時間を削らないこと、3食栄養バランスよく食べることが大切です。
一定の睡眠時間を保ったり、栄養バランスを考えるだけでなく、毎日同じくらいの時間に食事や就寝することも大事です。
生活が乱れるとホルモンバランスも乱れ、無排卵や生理不順になりやすくなります。

②質のよい睡眠

寝ている時間を長くしても、睡眠自体の質が悪いとその体を十分に休ませることができません。
ブルーライトで脳が活性化してしまうため、夜寝る前のスマホやPCはおすすめできません。
ブルーライトは自然界にも存在し、青い光のことを言います。
スマホやPCでは、バックライトのLEDに多くブルーライトが使われていて、睡眠前にスマホを使用しているとその光を至近距離で見つめていることになります。
ブルーライトには強い覚醒効果があるため睡眠前には不向き。
寝ようと思っても覚醒してしまわないよう、就寝前のスマホは控えておきましょう。

同様に寝る前のカフェイン摂取も質のよい睡眠のためには控えましょう。
カフェインは眠気を誘発する睡眠物質の働きを妨げます。
利尿作用もあったり、眠れたとしても目が覚めやすいなど睡眠の質が下がってしまいます。

③体を冷やさない

体を温めることで妊娠しやすくすることができます。
血行をよくし、体の中の働きを正常にすることは大事です。
入浴や適度な運動、漢方薬なども体を温める効果が期待できます。
薄着や締め付ける下着は血の流れを悪くし、体の冷えにつながることも。
身に着けるものも、冷えないように注意して選びましょう。

④喫煙を控える

喫煙は女性ホルモンの正常な分泌を妨げ、卵子の老化を早めてしまうことに。
卵胞数も減少し、流産の確立を高めてしまうことにもつながります。

⑤適度な運動

程よい疲労によって質の良い睡眠が得られ、体の冷えを防ぐこともできます。
ハードな運動はホルモンバランスの乱れや酸素による酸化ダメージやストレスの原因となるため、要注意です。

食生活では

妊娠しやすくする 食生活

⑥バランスのよい食事

ホルモンバランスや体の状態を整えるために食事から栄養を摂る必要があります。
サプリメントはあくまでも補う方法として考えて。
バランスの良い食事をとることが大前提です。
その中で不足しがちなものをサプリで補給するのが正解です。

⑦鉄分・葉酸を摂取

妊娠に備えての体づくりとして妊娠前から特に意識して摂取しておきたい栄養素が鉄分と葉酸です。
血液や細胞、DNAに関与する栄養素なので、胎児の器官形成に重要な役割を果たします。
子宮内膜をより良い状態にできるので、受精卵が着床しやすくなる効果も。 

⑧飲酒を控える

過度な飲酒は妊娠力に影響を及ぼすといわれています。
アルコール分解に葉酸が使われてしまうため、1日の推奨量を摂取していたとしても飲酒によって不足しやすくなってしまいます。

心の状態では

妊娠しやすくする 心の状態

⑨ストレスを溜め込まない

妊娠を強く望みすぎてストレスになってしまう場合は、その気持ちが逆効果に。
ストレスが妊娠の妨げになるという研究もされており、ストレスは健やかな生活だけでなく妊活をも脅かします。

ただ、ストレスのない生活をするのは難しいもの。
たまには、旅行など妊娠してからはなかなかできない事をしてストレスを発散するのもおすすめです。
ストレスがたまり過ぎないように、うまく発散するようにしましょう。

⑩リラックスする

腹式呼吸や瞑想、簡単なヨガ、音楽、アロマなどが効果的です。
どれも妊娠・出産後にも役立ちます。
ただし、ヨガやアロマは妊婦には禁忌なものも。
妊娠している可能性がある時は避けたり、専門家の指示を仰ぎましょう。

妊娠しやすくするために摂りたい栄養素や食品

妊娠しやすくする 栄養素

動物性・植物性タンパク質

タンパク質は血液や筋肉を作る材料となります。
筋肉が働き、血流を促すことで身体を冷えないようにすることができるため、妊娠力をアップさせることに繋がります。

さらに、タンパク質はコレステロールを作る材料にもなり、女性ホルモンの生成に関与しています。
女性ホルモンが正常に分泌されていると排卵がきちんと行われ、妊娠しやすいふかふかの子宮内膜も作ることができるので妊娠力向上が期待できます。

抗酸化作用のあるもの

活性酸素は細胞や染色体の異常と密接に係わっています。
より質の良い卵子をつくり、卵巣機能を低下させないためには、抗酸化力を高めて酸化させないようにする必要があります。

食材例成分
納豆大豆イソフラボン
ポリフェノール
ビタミンB2
トマトリコピン
β‐カロテン
バナナビタミンA
にんにくビタミンB6
ショウガアリシン
りんごペクチン
ブルーベリーアントシアニン
ピーマンβ‐カロテン
ビタミンC
アーモンドビタミンE

表の食材と栄養素はごく一例です。
抗酸化作用がある栄養素の種類は多く、1つの食材に複数含まれている場合もあります。

抗炎症作用のあるもの

子宮内膜症を抑制することができます。
炎症が起こりにくい環境を作ることができれば、卵子の質をより良い状態にし、質を落とさないようにすることにも繋がります。

抗炎症作用のある成分としては、オメガ3脂肪酸が有名です。
青魚や亜麻仁油、くるみ、チアシードなどに多く含まれているので、普段の食事にプラスしてみましょう。
 

糖質の摂りすぎを防ぐ

糖質の摂りすぎを防ぐ
糖質の摂りすぎによってAGE(終末糖化産物)という成分が体内にたまると、老化現象が進行しやすくなり卵子の老化も早めてしまいます。
AGEは糖質とタンパク質が加熱され結びつくことによって作られます。
糖質の摂りすぎは身体の冷えにも影響するため、摂りすぎないように食事内容を改善する必要があります。

炭水化物が糖へと分解される時間を現したGI値(グリセミック指数)を気にしながら食事をすることが大切です。
GI値が高い食品は糖になるスピードが速く、血糖値の急な上昇を招いてしまう食品です。

主食となるものでは、白米やパン、うどん、お餅が挙げられます。
嗜好品では、菓子パンやチョコレート、砂糖などが代表的です。

これらはなるべく量を減らし、砂糖はオリゴ糖に置き換えるなどの工夫が必要です。
野菜(食物繊維)などを取り入れて満腹感を得られるようにするのもおすすめです。

食事内容だけでなく、食べる順番にも気を配ると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
サラダなどの食物繊維から食べ始め、その次におかずなどのタンパク質、最後に炭水化物という順に食べるようにすると良いでしょう。
食べ過ぎ防止にもなる食べ方なので、標準体重に向けて健康的にダイエットしようとしている人にもおすすめです。
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妊娠しやすくするタイミングの取り方

もっとも妊娠しやすいのは排卵日の直前(前々日~前日)です。
精子の寿命は卵子よりも長いため、排卵される前に子宮や卵管に待機させておき、排卵直後に受精できるようにしておくのがポイントです。
ただし、排卵日の直前というのは特定しにくく、ピンポイントでタイミングをとるのはむずかしいです。

基礎体温も排卵検査薬も排卵日を特定することはできますが、わかった時点では少し遅いのです。
そのため、基礎体温の数か月分のグラフを参考に排卵日を予測し、その付近で数回タイミングをとる方法がおすすめです。

妊娠しやすくするための注意点

体重は標準がよい

肥満でもやせすぎでも妊娠しにくいため、普段から体重管理に気を付ける必要があります。
妊娠しやすくするためだけでなく、無事妊娠できた後の安産のためにも、標準体型にしておきましょう。

性感染症に感染しない

クラミジアや淋病、性器ヘルペス、トリコモナス、梅毒、HIVなどの性感染症に感染していると、骨盤内に癒着がおきて不妊症や子宮外妊娠になる恐れがあります。
性器のかゆみやおりものの色・においがいつもと違うと感じた場合は、躊躇せずに病院で検査してもらいましょう。

なるべく若いうちに妊娠を

卵子は加齢により老化することが知られてきていますが、精子も加齢により劣化し、妊娠するために要する年月が長くなることがわかっています。

高齢出産が多くなっているため安心してしまう人が多いですが、年齢が上がれば上がるほど妊娠率が下がり流産率が上がるだけでなく、障害を持って生まれる可能性も高くなるため、なるべく若いうちに妊娠できるように対策は早めにしましょう。

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記事を書いた人

syufeel編集部
主婦の『変わりたい』を叶える情報メディア、syufeel編集部です。
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