妊娠中の腰痛対策!妊婦が家で気軽にできるストレッチ法と寝方

妊娠中のつらい腰痛は多くの妊婦さんが悩んでいる問題です。おなかが大きくてマッサージ店に行くのが難しい妊婦さんのためにお家でできる腰痛緩和のストレッチや日常生活でできる対処方法についてお教えします。
妊娠・出産
岸智絵
岸智絵 (きし ともえ)
アロマセラピスト

今回は妊娠中の腰痛と原因、お手軽にできるストレッチやリラックス方法をお伝えしたいと思います。
今回記事は妊婦さん向けですが、腰痛で悩む女性のみなさんにも参考になると思います。

アロマ(精油)を使用したケアの紹介もありますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
妊娠中の禁忌はある?妊婦のアロマオイル(精油)の楽しみ方

妊娠中、腰痛になる原因とは?

  • お腹の重みで腰に負担がかかる
  • お腹が出てくると、いつも以上に反った姿勢(反り腰)になる
  • 様々なストレス

以上3点が原因として上げられます。
どんどん大きくなるお腹、かわいいお腹の中の赤ちゃんの成長が分かり愛おしいと思うと同時に、やっぱり身体は重く辛い・・・。
そんな時、お家で気軽にできる予防法・入浴法(足湯)・簡単ストレッチをご紹介します。

予防法

血行を促すように温める

腰、お尻周りを結構よく温めることがオススメです。
仙骨
特に、「仙骨」まわり(仙骨は背骨の付け根、尾骨の上あたりにあります。)を温めるのが効果的なのですが、一番簡単な方法はカイロや蒸しタオル、ホットパックなどでじんわりと温めるのがいいですね。
※低温ヤケドに気を付けてください

何もない場合は、自分の手やご家族の手で温めてもらいましょう。
両手を重ねて10秒くらいたつとぬくもりで温まります。
これこそ、古くからある「お手当」の基本とも言われています。

何も道具のない大昔は、人の「手」が一番の回復薬とも言われてきました。
今でもこれは、自然治癒法としても一番原始的でココロ温まるとも言われています。

横向きに(左側を下にして)寝る

寝る時の体勢は一番楽な姿勢で寝ていいのですが、最初に横になるときに左側を下にして寝てみてください。
(もちろん寝返りを打ってもいいですし、右になっても大丈夫です)

子宮が大きくなると下大静脈が圧迫されるのですが、この下大静脈は体の右寄りに有ります。
よって最初は左を下にしてお休み頂いた方が、血行もスムーズになるのでおすすめです。

私のサロンでのマタニティマッサージも、まずは左横向きからスタートしてリラックスしてもらっています。
またこの際に抱き枕を使用するとさらにリラックス度も上がります。
クッションや大き目のバスタオルでもOKです!
横になる妊婦
横を向く際に、足を引っかけたり抱きしめるようにしたり・・・。
一番楽なスタイルをとってみてくださいね。
抱きしめるという動作は安心感の与えてくれます。

更に、仰向きで寝るときはひざの下にその抱き枕をいれて思いきり足を広げて解放してみましょう。
腰の状態と相談してひざ下の枕の高さを調節してみてくださいね。

アロマを使ったトリートメントオイルで簡単セルフケア

  • 植物油(スイートアーモンドオイルorホホバオイルなどがオススメです)20ml
  • アロマ(精油)を2滴
  • 両方を混ぜてセルフケアしてきます。
    アロマは、ラベンダーかゼラニウムがあったらいいですね。
    どちらも鎮静(リラックス)作用、血行促進作用がありますのでオススメです。

    セルフケアケア方法

    腰に手を当てて円を描くようにさする感じでOKです。
    ぐいぐい押すのではなくて、優しくなでる感じがいいですね。

    時計周りとか反時計周りとか、決まりはありませんのでご自分の心地いい感じで行ってください。
    特に入浴後とか身体が温かくリラックスしている状態がオススメです。

    植物油やアロマ(精油)が無い場合は、そのまま服の上からでもOK!
    ご家族にさすってもらうのもいいですね。
    *アロマ(精油)は個人差があって香りを受け付けない場合もありますので、ご自分の判断で行ってください。

    足湯入浴法

    足湯 妊婦
    是非お風呂でゆったりして頂きたいのですが、夏ですと暑かったり、冬でもなんとなく身体が重くて入りたくなかったりする場合もあるかもしれません。
    そんな時は足湯がオススメです。

    洗面器やバケツに少々熱めのお湯をはってお好きなアロマ(精油)を5滴ほど入れてリラックスしてください。

    • ラベンダー
    • カモミール
    • ゼラニウム
    • オレンジ

    これらのアロマ(精油)は腰痛予防の他にも血行促進、冷え解消、浅眠にも効果があるのでオススメです。
    妊娠中は腰痛だけでなく、色んなマイナートラブルがつきものですよね。

    万能足湯で解消していきましょう。
    もちろん、足湯だけじゃなくて全身浴も!
    お風呂にアロマ(精油)を10滴入れてゆったり温まってください。

    簡単ストレッチ法

    マタニティ ストレッチ
    こちらは、妊娠時の便秘解消にもオススメです。
    とっても簡単です。

    四つん這いになって、腰をゆっくり右⇔左数回動かすだけ。
    余裕がある方は、円を描くように動かしてもOKです。

    骨盤をゆったりと心地よいくらいの動作でストレッチすることにより、腰回りの血行がスムーズになります。
    ゆったりと行い、少しでも辛いと思ったら中止してくださいね。
    *不安な方は担当の主治医の方にストレッチをやってもいいか聞いてみてください。

    以上、腰痛のお手軽対処法をお伝えしてきましたがいかがでしたでしょうか?
    一気にやろうとせずに、できそうなものだけを少しずつゆっくり行ってくださいね。

    ストレスにも気をつけて

    ストレス 女性
    それから「腰痛」はストレスとも大きな関わりがあります。
    妊娠期、そうでない場合に関わらず実は「腰痛の原因の8割がストレス」とも言われています。

    毎日いろんなことがありますよね。
    楽しい事やちょっと辛い事、心配なこと・・・様々です。
    そんなちょっとしたストレスが身体の中心部の「腰」に集まると言われています。
    これからも「腰」が辛いなあ、ちょっと疲れたなあと思ったら、自分のココロにも大丈夫かな?と尋ねてあげてください。

記事を書いた人

岸智絵
アロマセラピスト
岸智絵 (きし ともえ)
日常生活にアロマを取り入れ、女性の悩みを解決へと導くアイデアを発信!セラピストとしてのみならず、講師としても活躍中。
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