【好みの変化やつわりも】妊娠超初期のおすすめ食べ物と注意点

妊娠超初期にも積極的に摂りたい栄養素や食べ物があります。 ママの健康は赤ちゃんの健康にもつながるもの。 積極的に摂りたい栄養素別おすすめ食べ物と、妊娠中を通して注意したい食べ物を紹介しています。
妊娠超初期
妊娠超初期 食べ物

妊娠超初期に摂りたい栄養素

妊娠中はお母さんが食べた物が胎児の発育や成長に大きな影響を及ぼすことはよく知られていますが、実は妊娠に気付く前の妊娠超初期でも積極的に食べた方が良い物、気を付けた方が良い食べ物が多くあります。
妊娠超初期というと、一般的には妊娠3週目ぐらいまでの事を指し、ちょうど妊娠が成立する時期になります。
この時期は、ほとんどの人が妊娠したことに気付いていません。

しかし、妊娠が確定して妊娠に気付く頃には、胎児の心臓などの器官形成や身体の形成が始まっているのです。
つまり、妊娠を意識している女性は妊娠に気付く前から赤ちゃんを迎える準備として赤ちゃんの成長に良い影響を及ぼす栄養素を食べ物から摂取しておく必要があります。

最近では葉酸サプリメントのCMがテレビで流れていたり、有名人が葉酸サプリを愛用していたりすることから、葉酸の必要性は知られるようになってきましたが、それ以外にも知られていない赤ちゃんの成長に必要な栄養素はたくさんあります。

また、妊娠中に気を付けるべき食べ物も多くあります。
具体的に何を食べれば赤ちゃんの成長に良いのか、何が赤ちゃんの成長に良くないのかを知り、妊娠中に必要な食べ物は積極的に日常の食事に取り入れていきましょう。

妊娠超初期に摂りたい栄養素<

葉酸

DNA・RNA合成の働きがあるため、正しくDNA・RNAをコピーし胎児の神経管閉鎖症などの先天性奇形のリスクを減らす効果が期待できます。
血液の生成を行う働きもあるため、妊娠中は母子共に欠かせない栄養素でもあります。

・葉酸の多い食べ物
納豆・たたみいわし・焼きのり・うなぎの肝・ほたて・うに・エリンギ・まいたけ・えのきなど
・葉酸の多い野菜
モロヘイヤ・枝豆・ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃなど
・葉酸の多い果物
いちご・みかん・バナナ・キウイ・アボガドなど

1日400μgの摂取が推奨されていますが、食事だけで毎日推奨量を摂取することは難しいため、食事にプラスしてサプリで摂取するのが望ましいです。

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食べ物から必要量を摂取できる?

実際に、食べ物から摂取できる葉酸の量は多くありません。
国民生活センターの資料によると、400μgの葉酸を摂取するためには比較的葉酸を多く含んでいる生のほうれん草で2.5kg、納豆だと7パックもの量を食べる必要があります。
これは日常の食事で摂取するのは非常に難しい量です。

一般的な葉酸サプリメントは1粒に100μg~400μgの葉酸を含んでおり、サプリメントだけで1日に必要な葉酸を摂取できます。
通常の食事だけでなく、サプリメントをプラスして1日の必要量をうまく摂取しましょう。

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カルシウム

胎児の骨や歯を作るために必要な栄養素です。
胎児の成長のためにカルシウムが必要となり、母体の分が不足しがちになってしまうので妊娠前よりも意識的に摂取することが大切です。

・カルシウムの多い食べ物
じゃこ・ひじき・小魚(わかさぎ)・えび・ブロッコリー・小など松菜・豆腐(納豆)など

カルシウムはたんぱく質と一緒にとると吸収率が高まります。
献立に工夫を!

食事だけでなく 足裏を刺激したり、お散歩などして日光を浴びることも骨の強化には欠かせない運動です。

カルシウムには塩分を体から排出させる働きもあるため、妊娠高血圧症の予防という観点からも不足しないようにしましょう。

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鉄分

血液となる栄養素です。
血液は胎児に酸素や栄養を供給する働きがあり、妊娠中は妊娠前よりも多く血液を作り出さなければなりません。
カルシウムと同じように妊娠中は母体の分の鉄分が不足して貧血を起こしやすいため、不足しないように摂取量に気をつけておく必要があります。

・鉄分の多い食べ物(動物性食品)
豚レバー・牛レバー・鶏レバー・豚モモ肉・牛赤身肉・卵・かつお・いわし・さけ・まぐろ・あじ・赤貝・あさり・しじみ・かき・あなご・あゆ・煮干し・かつおぶしなど

・鉄分の多い食べ物(植物性食品)
小松菜・ブロッコリー・ほうれん草・菜の花・キャベツ・納豆・枝豆・アマランサス・ひじき・わかめ・海苔の佃煮・切り干し大根・きくらげ・いちご・バナナ・メロン・みかん・柿など(果物は旬の物が鉄分を多く含みます)

鉄分と一緒にタンパク質とビタミンCを摂取すると吸収率を上げることができるので、料理に取り入れてみましょう。

・タンパク質が多い食べ物
牛肉・豚肉・鶏肉・卵・牛乳・きな粉・納豆・油あげ・湯葉・ピーナッツ・アーモンド・ごまなど
・ビタミンCが多い食べ物
ピーマン(赤、黄、緑)・ゆず・レモン・カリフラワー・パパイヤ・カイワレ大根など

逆に、コーヒーや紅茶などに含まれる成分であるタンニンは鉄分の吸収率を下げてしまうので要注意です。

妊娠超初期 必要な栄養素2

ビタミン

ビタミンB12はしじみ・あさり・いわし(料理が面倒なかたには いわしの缶詰もOK、缶詰なので骨まで食べれてカルシウムも補えます)・煮干しやかつおぶしなどに含まれ、葉酸と共に血液を作る働きがあります。

ビタミンB12が不足した場合にも貧血が起こるため、葉酸と一緒にバランスよく摂取する必要があります。

妊娠超初期に摂りたいビタミンには、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンCという3種類が挙げられます。
レモンと蜂蜜をお湯でわって、ホット蜂蜜レモンもおすすめ。
つわり対策だけでなく、美容と健康にも最適です。

ビタミンB6はピスタチオ・ヒマワリの種子・バナナや鶏肉などに含まれ、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。
口内炎やにきびに効くサプリメントなどに多く含まれているため、普段から摂取している人も多いです。
女性ホルモンのバランスを整える働きがあるとも言われているため、つわり軽減が期待できます。

ビタミンCはみかんやブロッコリーなどに多く含まれ、鉄分の吸収率や免疫力をUPさせる働きがあります。

これらの妊娠期間中に特に必要なビタミンは、葉酸のサプリに含まれている場合があります。
ビタミンの不足が気になる人は、ビタミンを含んだ葉酸サプリを選びましょう。

タンパク質:牛肉・豚肉・鶏肉・大豆・卵など

胎児の身体を作るために必要な栄養素です。
1つの食品に偏り過ぎるとアレルギー発症の恐れがありますが、恐れるあまりアレルギー源を一切食べないようにするという対策は好ましくありません。

母子共に必要な栄養素なので、様々な食品からタンパク質を摂取するようにしましょう。

食物繊維

オクラ・納豆・玄米・さつまいもなどに多く含まれています。
腸内環境を整える働きがあり、便秘の予防や改善が期待できます。
妊娠すると便秘になりやすいので、意識して摂取することで薬を飲まなくても解決できるようになるかもしれません。

元々お腹を下しやすい人は食べ過ぎに注意しましょう。
食物繊維は満腹感を与えてくれる効果もあるので、食べづわりや妊娠後期の体重増加の食べ過ぎ防止にもおすすめです。

つわりの時の食事はどうしたらいい?

つわりの時の食事

無理に食べなくても大丈夫

胎児に十分な栄養が届かなくなってしまうのではないかと心配する人も多いですが、つわりが起こりやすい時期(胎盤完成前)は卵黄嚢と呼ばれる袋からも栄養を得ているので、栄養不足になる心配はありません。
胎盤完成後14週あたりからは、胎盤を通じてのみ栄養や水分、酸素をもらうため、栄養バランスに気を付ける必要があります。

つわりのときの食事のとり方

水分補給さえしっかりと行っていれば、食べられるものを食べられるときに食べて大丈夫です。
市販の酢のジュースやレモンとはちみつのホットドリンク、
果物やゼリー、野菜や果物ムース、豆腐や酢の和え物・温野菜のサラダなどさっぱりするものがおすすめです。

自分の食べられそうなものを探してみましょう。
なるべく消化の良いものを選び、少量ずつ何度かに分けて食べると食べた後のむかつきを抑えることができます。

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妊娠中に食べないほうがよいもの

妊娠中に食べないほうがよいもの

食中毒や菌・寄生虫感染の恐れのあるもの

菌・寄生虫の種類食品
リステリア食中毒ナチュラルチーズ・未殺菌乳・生ハム・スモークサーモンなど
サルモネラ菌生卵・生スプラウト・加熱不十分な肉
トキソプラズマ(寄生虫)レアステーキ・生ハム・ユッケ・レバ刺しなど
ノロウイルス・食中毒貝類

治るまでが辛いというだけでなく、妊娠中には使えない薬などもあり感染が長引いてしまうことも。
母体が感染すると胎児への悪影響も考えられます。

胎児に悪影響を及ぼす可能性があるもの

成分食品
ビタミンAレバー・うなぎ・あゆ・ホタルイカなど
ヨウ素ひじき・昆布・わかめなどの海藻類・インスタントの昆布だしなど
水銀本マグロ・メバチマグロ・メカジキなどのマグロ類

摂取量が多いと、胎児に奇形などの影響が出ることがあります。

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厚生労働省は、水銀を含む魚類は1週間に食べる量を80g~160g以内にすることが好ましいと、妊娠している女性へ注意喚起しています。
80gというと、魚1切れ、お刺身であれば1人前程度になります。
魚の中には水銀の心配が無い種類も多くあるので、それらとうまく組み合わせて1週間単位で摂取量が160gを超えないよう気をつけましょう。

また、レバーやうなぎはビタミンAを多く含んでいます。
妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると胎児に奇形が発症すると、内閣府の食品安全委員会が報告しています。
うなぎであれば1切れ、レバーであれば5g程度で1日の摂取基準量を上回ってしまいます。

1日に必要なビタミンAは通常の食事であれば摂取できると言われているので、ビタミンAを多く含む食べ物は積極的に取る必要はありません。

流産のリスクを高めるもの

ウコン(ターメリック)やシナモン、タイム、セージ、バジル、ナツメグ、パセリなどのスパイスは、子宮の収縮を促す働きがあります。
少量であれば問題ないと言われていますが、覚えておきましょう。

カフェインとアルコール

カフェインには血管を収縮させる働きや鉄分・カルシウムの吸収を妨げる働きがあるため、摂取しすぎると胎児に十分な栄養が行き届かなくなる可能性があります。
アルコールは胎児に奇形や知能障害が出る胎児性アルコール症候群の恐れがあるため、飲酒しないことが一番良いことなのですが、グラス1杯(180から200㏄程度)なら心配ありません。
少しなら夫の晩酌に付き合ってもOK。

ただし毎日飲むのは控えましょう。
飲酒が胎児にとって害であること、そして 習慣性、依存症に移行してしやすい物なのです。
控えるに越したことはありません。

妊娠中におすすめのノンカフェインドリンク

たんぽぽコーヒー

たんぽぽコーヒー(たんぽぽ茶)
コーヒー好きの方におすすめの代用品が、たんぽぽコーヒー(たんぽぽ茶)です。
色や風味はコーヒーに似ていますがノンカフェインドリンクなので、妊娠中でも飲むことができます。

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妊娠中に注意すべき食品添加物

注意すべき食品添加物

食品添加物影響含まれる食品
ソルビン酸・ソルビン酸カリウム
(保存料)
発がん性ハム・ソーセージなど
サッカリン・サッカリンナトリウム
(甘味料)
漬け物・清涼飲料水など
パラオキシ安息香酸
(防腐剤)
醤油・果実ソース・シロップなど
コチニール色素・赤色106号・赤色2号
(着色料)
奇形・発がん性菓子・福神漬けなど
アスパルテーム
(低カロリー甘味料 砂糖の200倍の甘さ)
奇形・腫瘍清涼飲料水(カロリーゼロ)など
亜硝酸ナトリウム・硝酸カリウム
(発色剤)
奇形・染色体異常ハム・ソーセージなど
リン酸塩
(粘着剤)
カルシウム不足・鉄分吸収率低下ソーセージ・ドリンク剤など

食品添加物を気にすると、買い物や外食が大変になってしまうかもしれません。

福神漬けは赤色ではなく茶色のもの、飲み物は清涼飲料水(カロリーゼロ)ではなく麦茶にするなど、より自然に近いものを選ぶように心がける程度がおすすめです。

syufeelからのメッセージ

妊娠超初期から妊娠中に必要な栄養素や、気を付けるべき食品はたくさんあります。
お母さんは妊娠すると赤ちゃんにとって良い食べ物を食べようと努力しますが、つわりで食べ物を食べられなかったり、好みの変化により今までとは食生活が変わってしまったりすることも多くあります。

アルコールやたばこなど、絶対に避けた方が良い物もあるのも事実です。
しかし、一番大切なことは一つひとつの食べ物に含まれる栄養素や添加物に過剰に反応するのでは無く、少し食べる物に気を付けながらストレスにならない程度に食事を楽しむことです。

妊娠超初期の「食べ物の好みの変化」体験談

食べ物の好みが変わり、身体がフライドチキンやポテトなどのジャンクフードを求めるようになりました。
(27歳)
1人目(男児)の時は、好きだった刺身などの生魚を受けつけなくなり、肉系ばかり食べたくなりました。
反対に2人目(女児)の時は、魚ばかり食べたくなりました。
同じ妊娠超初期でも、こんなに食べ物の好みが違うものなのかと驚いたのを覚えています。
(32歳)
突然、炭酸ジュースを受けつけなくなりました。
ネットでは炭酸がつわりや吐き気に良いと書かれていたのに、私の場合は炭酸のシュワシュワ上がっている感じが吐き気を助長させ無理になりました。
代わりにオレンジジュースが飲みたくてたまらなくなってきたのですが、その時は夫が近くのコンビニまで買いに行ってくれて優しさを感じました。
(29歳)
妊娠超初期の症状チェック!兆候はいつから?過ごし方と注意点

記事を監修した助産師

川島智世
『生後すぐからできる赤ちゃんのリズム体操』の著書が話題に!子育て支援や学校での講演活動(命の学習・性教育)等にも注力。
妊娠超初期 食べ物
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