【妊娠超初期の眠気】いつからいつまで？とにかく眠い時の対処法

妊娠超初期症状のひとつ「眠気」

妊娠超初期は妊娠しているかどうかも確認することができない時期ですが、｢眠気｣を感じる人も多くいます。

個人差もありますが、目覚ましが鳴ったことに気づかない、集中していたはずなのに何分間か記憶が無い、夜たっぷりと睡眠をとっていても昼寝してしまう、夜から昼までぐっすり寝てしまっていたなどの症状が挙げられます。

睡眠薬や眠くなる成分を含んでいる薬を飲んだときのような、抗えない眠気に襲われます。
生理前にはいつも眠気や倦怠感があるという人でも、このようないつもと違う異常な眠気を感じ、妊娠したという可能性に気づくケースもあります。

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妊娠超初期にはなぜ眠気を感じるの？

正確にはわかっていませんが、着床時期からホルモンバランスや自律神経が乱れるためという説や、受精卵の成長にエネルギーを使っている疲れのためとも言われています。

母体を安静にして胎児を守るための本能ではないかという説もあり、眠ることが身体にとって必要な時期なのだとも考えられます。

つわりと同様に対策をしても症状に襲われてしまうことが多いため、無理をして起きようとせずに生理現象に従うことも大切です。

妊娠超初期の眠気にはどう対処すればいい？

無理して頑張ってもどうしても眠いのがこの時期。
仕事や家事をお休みできるならいいですが、まだ妊娠が判明していない時期の眠気ではそれもできません。

いろいろな対処法を試してみて、眠気を乗り切るほかありません。

目の周りのマッサージ、ツボの刺激

血流を改善し、スッキリして集中できるようになります。

眠気に対して長時間の効果はないかもしれませんが、どこでも何度でもできる対策なので急な眠気に襲われた時は、ツボを刺激するなどで乗り切りましょう。

軽い運動をする

じっとしていては眠気に負けてしまいます。
起きていなければいけない時間の前に、ウォーキングなどの軽めの運動をしておくことで、血流を改善し目を覚ましておくことができます。
ただし、あくまでも軽めに。

激しい運動は妊娠超初期にはおすすめできません。
また疲れるほどの運動はかえって眠くなる原因になってしまいます。

座ったままストレッチをする

仕事中に眠気を解消したい時など、立ち歩いて気分転換をすることが難しい場合もあります。
デスクワーク中や会議中で座ったままの状態でも、少し体を動かすだけで眠気が覚めることも。

腰やわき腹を伸ばすストレッチや、腕を回して肩をほぐす運動などは、血流が良くなり頭がスッキリします。
足首の曲げ伸ばし運動も座ったまま簡単にでき、下半身に溜まった血液を循環させるためにも効果的な対処法です。

清涼感のあるものを楽しむ

スッキリとした香りを嗅ぐことで気分転換にもなり、頭の中がクリアになることも。

アロマスプレーを持ち歩いてもいいですし、タブレットや飲み物でスッキリしたものを口にすることも効果があります。
気分転換をして集中力をあげることで、眠気をしばらく抑えることができます。

ワーキングママでも仕事中にできる対策なので、準備しておくと安心です。

噛んで脳を活性化

食べ物を歯で噛んでアゴを動かすことは、血行を良くし、脳に多くの血液を送ることができます。
脳内の神経が活発に働くことで、眠気が覚めて集中力もアップ。

清涼感のあるミント系のガムやグミなどは、気分転換に役立つと同時に、噛んでアゴを動かすという動作ができるので、眠気対策におすすめです。

アロマオイルの活用法

ハンカチや小さいタオルなどに、1～2滴のアロマオイルを染み込ませておきます。
眠気覚ましにおすすめのアロマは、レモンやオレンジなどのスッキリとした香り。

集中したい時や眠気を覚ましたい時、そっとハンカチを取り出し、香りを吸い込みましょう。
外出先や仕事中などでも、自然な振る舞いで気分をスッキリさせられる対処法です。

血糖値の急な上昇を防ぐ

血糖値が急に上昇すると、その後に低血糖を引き起こし眠気は起こりやすくなります。
おかゆや玄米、全粒粉のパンなどは血糖値が上がりにくい食品とされています。

血糖値の急激な上昇を防ぐ食事をとることで、なるべく眠くならないように気をつけることができます。

あまりに強い眠気で集中できないなど、仕事や生活に支障をきたすと感じたら体を休ませることも大切です。
特に、運転をする場合は短時間にする、誰かに運転を代わってもらうなどの対処が必要かもしれません。

妊娠超初期ではまだ妊娠を判断できないために、周囲の理解を得るのはなかなか難しいもの。
体調を理由にするなど毎日ではなくても、上手く体を休ませる方法を考えましょう。

食べる順番で血糖値の上昇を緩やかに

食事の際に、食べる順番を意識するだけでも、血糖値の急激な変化を防ぐことができます。
血糖値の上がりにくい食べ方は、まず食物繊維が多い野菜や海藻類、きのこ類を先に食べ、次に肉類や魚類のタンパク質。

最後に、糖質が多いご飯やパン、麺類を食べるという方法です。
いも類やかぼちゃ、トウモロコシも最後の方に食べましょう。

先に食物繊維を食べることで糖質の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急上昇や急降下を予防できるのです。
そして、低血糖が原因により起こる眠気を予防する効果が期待できます。

妊娠超初期の眠気はいつからいつまで続くの？

始まり

最終月経の3週間後～生理予定日あたりに眠気の症状が出始めます。
PMSにも似たような症状があるので毎月生理前には眠気を感じているという人もいますが、妊娠超初期症状の眠気の方が強いです。

強烈な眠気が起こったことがきっかけで妊娠に気づいたという人もいます。

終わり

12～16週くらいで強烈な眠気はなくなります。
これはホルモンバランスが整うためと言われています。
この頃には代表的なつわりである吐き気なども治まり、日常を過ごしやすくなります。

ただし、強烈な眠気が収まっても妊娠中は妊娠前よりもある程度眠気を感じるという人がほとんどなので、「寝過ぎかな？」と思っても、眠れる時には無理をせずに寝て休むことが大切です。

眠気とは逆に眠れない・不眠の症状もあるの？

強烈な眠気とは逆の症状が現れることもあります。
不眠の原因は様々ですが、眠気と同様にホルモンバランスの変化が原因の1つに挙げられます。

さらに、妊娠・出産への不安という精神的なものや、ホルモンバランスの変化と子宮による膀胱の圧迫から頻尿になり、頻繁に起きてしまうという要因もあります。

高温期による不眠

人は、夜になると徐々に体温が下がり、その時に「眠い」と感じて眠りに入っていきます。
しかし、基礎体温の高い時期が続く妊娠超初期は、体温が下がりづらいために寝つきが悪くなることも。

普段の基礎体温のサイクルは、排卵期から生理予定日まで高温期が続き、生理が始まると低温期へと移行します。
妊娠すると、生理予定日あたりを過ぎてからも高温期が継続し、普段よりも体温が高い状態に。

そのため、なかなか眠りにつけない、深く眠れない、という不眠症状が現れる場合があります。

眠れないときの対処法

入浴

血管を拡張させ、入浴後の体温低下によって眠りやすくなります。
入浴で上がった体温が徐々に下がる時に眠りに入ります。

熱すぎないお湯でゆっくりした時間をすごすことで、体も心も休めることが、入眠準備になります。

軽い運動をする

血行がよくなることに加え、程よい疲労感によって入眠しやすくなります。

日中に少し運動をしておく方法や、眠れない場合はウォーキングをしてみるなどで血行を促進しましょう。

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リラックスできる飲み物を飲む

心身ともに落ち着かせ、身体を温めることで入眠に向かうことができます。
ルイボスティー、ホットミルク、ジンジャーティーなどのノンカフェインのものをホットで飲むのがオススメです。
じっくり時間をかけて飲み、眠りまでの時間を作るのがコツ。

ただし、ハーブには子宮の収縮を促進するなどの効果が出てしまうものがあるのでハーブティーについては妊娠中の禁忌がないか確認しておきましょう。

寝る前にテレビやスマートフォンを見ない

テレビやスマートフォン、PCのモニタなどのブルーライトが入眠の妨げになります。
眠る数時間前から脳を休ませてリラックスすることがおすすめ。

対処法をしても眠れないという場合は、体調に影響がでてくる事もあるので医師に相談してみるのもおすすめです。

病院にかかる際は、妊娠の可能性を告げることも重要です。

入浴

入浴で上がった体温が徐々に下がる時、スムーズに眠りに入りやすくなります。
シャワーだけで済ませずに、しっかりとお湯に浸かり入浴することがポイント。

熱すぎないお湯でゆっくりした時間をすごし、体も心も休めることが、入眠準備へとつながります。
好きな香りのバスアロマや入浴剤を入れて、1日の身体の疲れを癒しましょう。

お風呂から上がってすぐに布団へ入ることは、体温が高いまま下がらずに、眠くなりにくいので逆効果。
眠りに入りやすくするために、入浴は就寝の30分前には済ませましょう。

体調により入浴が難しい場合には、足をお湯に浸ける「足湯」をするだけでも、入眠準備の効果が期待できます。

軽い運動をする

血行がよくなることに加え、程よい疲労感によって入眠しやすくなります。
日中に少し運動をしておく方法や、眠れない場合はウォーキングをしてみるなどで血行を促進しましょう。

軽い運動をすることで、ホルモンバランスの変化により乱れてしまった自律神経が整います。
自律神経が整うとリラックスした状態を保てるようになり、眠りに入りやすく途中で目覚めることのない、質の良い睡眠へとつながるのです。

ウォーキングは、普段の歩くペースよりも少しスピードアップすることがポイント。
無理のない程度で、早歩きのペースを心掛けましょう。

ストレッチも手軽にできる運動としておすすめです。
心地良いと感じる程度に筋肉を伸ばすことで、血行が良くなり、スッキリとした爽快感も得られます。

軽く運動を行うと体温が上がるので、その後、徐々に体温が下がる時が眠りにつきやすい頃。
体温が高いままでは寝つきが悪くなる可能性もあるので、運動は就寝30分前には済ませておきましょう。

光浴

夜になり自然と眠くなるのは、「メラトニン」が分泌されるため。
メラトニンは、体温・脈拍・血圧を低下させて、眠気を誘う働きをするホルモンです。
日光に当たっている日中は、メラトニンの分泌は減少します。

昼は少なく夜は多く、というように、昼夜でメラトニンの分泌量にメリハリをつけることが、自然な入眠を得るためのポイント。
夜にメラトニンがたくさん分泌されて、眠りに入りやすくするためには、目覚めた時に朝日をしっかりと浴びる必要があります。

朝、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜にメラトニンが分泌される量や時間が調整されるのです。
毎日決まった時刻に起床・就寝ができるように、規則正しい生活を心掛け、日中は日光に当たることも大切。

夜はメラトニンの分泌を妨げないように、明るすぎる照明などの強い光に当たらないようにしましょう。

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