簡単おいしい!オイルおにぎりの【オイル別】作り方&効果を紹介

話題のオイルおにぎりが誰でも簡単に作れるコツを公開! 初心者でも失敗しないオイルの選び方や効果・効能から、オイルおにぎりを食べるメリット・デメリットや注意点までを紹介します。 ダイエット効果を期待する方は必見の、より効果を高める食べ方もご案内。
料理・レシピ

オイルおにぎりとは

簡単でおいしいと話題の「オイルおにぎり」は、材料が少なく常備菜で簡単に作れることから人気となり、オイルおにぎりのレシピ本も発売されるほど。
おいしいだけではなく美容や健康にうれしい効果も期待できるとされ、食事ダイエットに取り入れる「オイルおにぎりダイエット」としても注目されています。

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オイルおにぎりとは、サラダ油、ごま油、アマニ油、オリーブオイルといった油を加えてつくるおにぎりのこと。
手で握るときに、通常は水を少しつけて米粒をくっつかないようにしますが、この水をオイルに代えて握ります。
また、ごはんにオイルを混ぜ合わせたり、オイルで炒めた具材を混ぜ込んだりもします。

オイルおにぎりのメリット・デメリット

オイルおにぎり 違い

一般的なおにぎりと、オイルおにぎりは何が違うのでしょうか。
そこで、オイルを混ぜ込むことでの、メリットとデメリットを紹介します。

メリットをチェック!

もっと美味しくなる
オイルを混ぜ込むことで、まろやかなコクが加わります。
また、ごま油やオリーブオイルを使えば、香りや風味も加わって、とてもおいしいおにぎりになります。

アレンジがしやすい
使うオイルや加える具材を変えることで、アレンジがしやすくなります。
同じ具材でも合わせるオイルを変えることで、ちょっと違った味を楽しめます。

おいしさが長続きする
朝握ったおにぎりを昼に食べたらパサパサでおいしくない…ということは珍しくありません。
オイルおにぎりは、ご飯にオイルを加えることで油分がコーティングして乾燥を防ぐことができます。そのため、時間が経っても食感はふっくらとしたまま。
また、オイルのおかげで米粒同士がくっつきにくく、食べるとほろっとほぐれるプロが握ったようなおにぎりにすることができます。
オイルを加えるだけでおいしさが長続きするので、お弁当やBBQなどさまざまなシーンで活躍できそうです。

冷凍保存しても美味しい
普通のおにぎりよりも水分が蒸発しにくく、冷凍解凍してもふっくらとおいしく食べられます。
長期間保存すると、油が酸化してしまって嫌な臭いになってしまう冷凍焼けの危険があるので、1週間を目安に食べきりましょう。
ラップに包んで密封してジップロックに入れて冷凍保存、食べるときは電子レンジで解凍します。

オイルを取り入れやすい
オイルによってさまざまな良い効果がありますが、その効果は熱を加えると失われてしまうものもあります。
しかし、オイルに熱を加えないで食べるのはなかなか難しいもの。
オイルおにぎりなら、熱を加えずそのままご飯に混ぜ込んで作ることができます。
良い効果があると知ってはいてもオイルをそのまま食べるのは難しいですが、オイルおにぎりなら普段の食事にも手軽においしく取り入れることができます。

デメリットをチェック!

オイルの味と香りが気になる
ご飯に混ぜ込むことで、オイルの味と香りが加わります。これはメリットにもデメリットなります。
例えば、オリーブオイルが好きな方にはオリーブオイルの味と香りはおいしく感じますが、嫌いな方は気になってしまうもの。
好みのオイルが見つかるまでは、梅・大葉・生姜といった香りが強いものと合わせると良いでしょう。オイル自体の味と香りをまろやかにしてくれて、食べやすくなります。

カロリーが少しアップ
オイルを使うということで、カロリーもアップします。
しかし、増えるカロリーは、1個あたり「18.5~37kcal程度」です。
具体的にいうと、オイルおにぎり1個食べると大粒の苺を1~2個食べたくらい。2個食べたとしても、ゆでたまごを1個食べるよりも少ないカロリーです。
そこまで大幅に増えるという訳ではありませんので、気にしすぎることはないでしょう。

オイルおにぎりの効果・効能

オイルおにぎり 効果

オイルおにぎりに使うオイルの種類によって、期待できる効果・効能は異なります。
ここでは代表的なオイルの効果・効能を紹介します。

オリーブオイル

健康や美容効果を期待するなら、精製していないエキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
味や香りが気になる方は、精製しているオリーブオイルを選ぶといいでしょう。

≪効果・効能≫

  • オレイン酸によって免疫力がアップ
  • ポリフェノールとオレイン酸が、悪玉コレステロールを減らすのに役立つ
  • オレイン酸がインスリンの分泌を調整し血糖値が急激に上がりにくくなり、ダイエット効果が期待できる
  • 不溶性食物繊維やオレイン酸が腸内環境を整えてくれるので、便秘解消によるデトックス作用での肌荒れ改善が期待できる

亜麻仁油

≪効果・効能≫

  • オメガ3脂肪酸が豊富で、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを整えてくれる
  • α-リノレン酸による、血流を促進し冷え性改善が期待できる
  • 食物繊維のバランスが良く、便秘解消が期待できる
  • 肌の水分を守って乾燥を防ぎ、乾燥による肌荒れの改善をサポート

エゴマ油

≪効果・効能≫

  • オメガ3脂肪酸によって、花粉症やアトピーなどのアレルギー性症状の緩和が期待できる
  • オメガ3系脂肪酸がセロトニンの分泌をサポートし、精神を安定させる
  • ポリフェノールが豊富で、体内で余ったブドウ糖を分解して中性脂肪の蓄積を防ぐ働きがある
  • オメガ3系脂肪酸が60%以上含まれており、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを整えてくれるため、血流を促進し冷え性の改善が期待できる

ごま油

≪効果・効能≫

  • リノール酸、リノレン酸、ゴマグリナンが、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果が期待できる
  • ビタミンEやゴマグリナンは、強い抗酸化作用を持っているので、アンチエイジング効果が期待できる

ココナッツ油

≪効果・効能≫

  • 吸収が良くすぐにエネルギーとなるので、体内に蓄積されにくい
  • ココナッツ油を構成する中鎖脂肪酸が、腸の老廃物をスムーズに排泄し便秘解消にも役立つ
  • 熱に強く、具材を炒めるのに使ったり、お米に混ぜて炊いたりしても効果が期待できる

効果を高める食べ方

オイルおにぎり ダイエット
紹介したオイルの効果は、摂ったからといってすぐに実感できるものではありません。毎日の生活で、継続的に取り入れることが大切です。
そのためには、手軽さとおいしさが大切。
オイルおにぎりなら、主食として食べられるので手軽で、オイルの味や香りもまろやかになって食べやすくなります。
健康効果や美容効果を目指したいなら、白米を玄米や雑穀米に代えるのも良いでしょう。
また、オイルの効果を取り入れたいなら、加熱は避けてご飯にそのまま混ぜ込むようにしてください。
熱に強いオイルである、ココナッツオイル、アボカドオイル、マカダミアナッツオイル、グリーンナッツオイル、グレープシードオイルなどは、加熱しても効果を期待できます。

冷えたまま食べれば、「冷えごはんダイエット」にも

冷えたままのオイルおにぎり食べれば「冷えごはんダイエット」にもなります。
このダイエット方法は、ご飯を冷やすことででんぷんが「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」に変化することを利用したダイエット方法です。
難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)は、食物繊維として働くため便秘を改善し、腸や大腸で吸収されにくくカロリーを抑えられます。
また、ご飯は冷やすことで固くなります。
たくさん噛む必要があるため、満腹中枢を刺激し食べ過ぎの予防にもつながります。
しかし、オイルおにぎりも冷えごはんダイエットも、バランスが大切です。
「オイルおにぎりや冷えごはんしか食べない」ということは避けましょう。
栄養バランスが偏ってしまい、強いストレスや便秘、生理不順を起こしてしまう恐れがあります。
肉や魚、野菜や果物などもバランス良く食べるようにしましょう。

オイルおにぎりをつくるときの注意点

手でにぎらない
毎日の家事で手荒れをおこしてしまう主婦も多いでしょう。手に傷がある状態で、おにぎりを握ってしまうと黄色ブドウ球菌による食中毒の危険があります。
安全に食べるためにも、ラップを使って成型しましょう。ラップで握った後は粗熱を取り、新しいラップに包み替えて、余分な水分がおにぎりにつかないようにすることも大切です。

ごはんは温かいものを・オイルは少しずつ加える
ご飯が冷たいと、オイルが混ざりにくく一部分に偏ってしまいます。食感や味も落ちてしまうので、ご飯は温かいものを使いましょう。
また、オイルは少しずつ加えます。一気にすべて入れてしまうと、均等に混ざりにくくなってしまったり、入れすぎてしまったりします。
使うオイルの目安は、ごはん160~200gに対して、小さじ1/2~1です。

お子さんと一緒につくるときのポイント
オイルおにぎり 食育
おにぎりは、小さいお子さんと一緒でもつくりやすい料理。食育やお子さんとのコミュニケーションにも役立ちします。
お子さんとつくるときは、小さめのおにぎりにしましょう。小さな手でも握りやすく、食べやすくなります。また、100円ショップなどには、おにぎりの型もいろいろあります。
小さなお子さんでも詰めるだけで簡単につくることができますし、動物やハートといったかわいい形もあって楽しくつくることができます。

おすすめのオイルとレシピ

使用オイル別のおすすめレシピを紹介します。
最初は普段の料理にも使いやすく、味や香りにクセがないサラダオイル、オリーブオイル、ごま油、ラー油がおすすめです。
慣れてきたら、亜麻仁油、エゴマ油、ココナッツ油なども試してみましょう。
ただし、オイルおにぎりのためだけのオイルを購入すると、使いきれずに鮮度が下がってしまう恐れがあるので注意してください。
オイルおにぎりレシピ

サラダ油、亜麻仁油、米油、チアシードオイル、エゴマ油

初めてのオイルおにぎりにおすすめなのは、クセを感じにくく味付けがしやすいオイルです。
シンプルな塩のみのおにぎりや鮭、おかか醤油や漬物などをあわせてもおいしく食べられます。
オイル自体に香りがほとんどないので、青のりや桜えび、ゆかり、ごまなどの香りが良いものをプラスしてもいいでしょう。
もしクセを感じた場合は、梅、大葉、生姜、みょうがをプラスしてみてください。

特におすすめなのは、塩昆布、桜えび、枝豆、白ごま。
塩昆布の塩分と昆布の旨味で味付けはばっちり、桜えびのの香ばしい香りが食欲をそそり、枝豆のほのかな甘みも良いです。
彩りも華やかになるので、お弁当にもおすすめです。

ごま油、ラー油

香ばしい香りなので、中華風の味付けがおすすめです。
ラー油は、ピリッとした辛さが刺激的で、色も鮮やかに仕上がります。
シンプルに、おかか、いりごま、醤油などでもおいしく食べられます。
オイルと高菜、ネギ、ちりめんじゃこ、干しエビなどを、フライパンで炒めて混ぜる方法も試してほしいところ。

特におすすめのレシピは、炒り卵、ハム(ベーコン)、ねぎ、顆粒の中華味とオイルの組み合わせ。
冷めてもおいしいチャーハン風オイルおにぎりになります。
ベーコンでも良いですが、冷えてからもおいしいのはハムなので、お弁当にする場合はハムがイチオシです。

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オリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルは、爽やかな香りと味がしっかりと残ります。
ベーコン、生ハム、スモークサーモン、チーズ、ブラックオリーブなど洋風の具材と相性抜群。
ブラックペッパーを加えると、とてもスパイシーで味が引き締まります。

ココナッツ油

独特な甘い香りが強く、上級者向けです。
カレー粉、ミックスナッツと合わせた、アジアンカレー風から挑戦してみてください。

身近なものからチャレンジしよう!

オイルおにぎりは、ワンパターンになりがちなおにぎりを、もっとおいしく楽しく食べる救世主。
使うオイルによって期待できる効果が異なるので、自分に合ったものを選べるのもうれしいところ。
おいしさが長続きするといった効果は、サラダオイルでも期待できます。
手軽に楽しく続けることが大切なので、まずは台所にあるオイルからチャレンジしてみてください。

記事を書いた人

syufeel編集部
主婦の『変わりたい』を叶える情報メディア、syufeel編集部です。
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