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美味しいスーパーフード【フリーカ】で健康的なダイエットを!

フリーカ

中東ではメジャーな食べ物で昔から食べられていた「フリーカ(フリーケ)」が、ここ数年でネクストスーパーフードとして知名度を上げています。

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フリーカは美容・健康・ダイエットの3つの効果が期待でき、調理も簡単で用途が豊富。
ミランダ・カーやマドンナといった海外セレブをはじめ、日本のモデルにも愛されているのも納得できます。
スーパーフードとしての歴史は浅いですが、その実力は確か。美意識の高い女性に今1番注目されているフリーカについて説明します。

フリーカとは

フリーカ 実
出典:edit japan

収穫時期前の小麦がまだ青い頃に収穫した水分量の高い青麦をローストし、乾燥させた自然食材で穀物の一種。
碾き割りされているので見た目は小さくクラッシュしたナッツのような形で、黄色みがかった茶褐色をしています。

ローストされているので、香ばしい香りと弾力のあるポリポリとした食感が特徴です。
主に主食として食べられていましたが、調理が簡単で用途が豊富なので、現在ではメインの付け合わせやサラダ、シリアルとしても用いられています。

食用となったきっかけ

フリーカが食べられるようになったのは2000年以上前のことで、中東や地中海地方が起源です。
収穫前の麦畑が火事になってしまい、その時に食べてみた黒こげの小麦の中身が香ばしくて美味しかったことがフリーカの始まり。
それ以来、若い小麦を焙煎し乾燥させたものを食用にするようになったのです。

いつから話題になった?

フリーカの歴史は長いものの、スーパーフードとして注目されるようになったのはつい最近です。
まだ聞き慣れないという方も多いと思いますが、フリーカが日本で紹介されたのは2013年春のこと。
ミネアポリスを拠点とするフリーカ・フーズ社が、非遺伝子組み換えデュラム小麦を原料とした業界初のUSDA Organic(米国産認定有機)フリーカを発表しました。
そして、2016年に入って頻繁にテレビで取り上げられるようになり、モデルの佐藤栞里さんや道端アンジェリカさん、美のカリスマである神崎恵さんらが紹介した事で知名度は更に高まりました。

フリーカの魅力

フリーカ 魅力

スーパーフードとして注目されているフリーカは美容食材、健康食材とも呼ばれています。
フリーカと水があれば生きていけるほどの栄養価で、食物繊維は玄米の4倍、低GIで高タンパク、そしてビタミン・ミネラルが豊富な上にヘルシー。

フリーカ100gあたり342kcalで、ビタミン・ミネラルが豊富で高タンパクなのに白米や玄米とエネルギーに差がありません。
同じスーパーフードの穀類であるチアシードは100gあたり466kcalなので、雑穀スーパーフードの中でもダイエットに望ましい食材という事がうかがえます。

そして、美味しさも魅力のひとつ。ローストした後に天日干しされているのでコクがあり、香ばしさや食感がクセになります。和食との相性もよく、日本人が好む味だと言われています。
さらにその上、調理が簡単なので料理に取り入れやすいのもポイント。
白米と混ぜて炊飯器で炊くだけで玄米ご飯のような味わいになりますし、鍋で煮てリゾットにする場合も白米の半分の時間で出来上がります。

フリーカの栄養素

フリーカ 栄養

スーパーフードとして注目されるフリーカには、どのような栄養素がどれだけ含まれているのかが気になるところ。
最も注目すべきは食物繊維です。
すでにダイエット食品として有名なオーツ麦と呼ばれる麦を食べやすく加工してシリアルにした「オートミール」や、ご飯を麦ご飯にする時に用いられる大麦よりも、フリーカの食物繊維量は豊富。
玄米の4倍、キヌアの2倍に相当する100gあたり10.5g含まれています。

低GIでタンパク質が豊富なので、ダイエットに最適なフリーカのタンパク質含有量は100gあたり14.3gです。この含有量は穀類の中でもトップクラス。
これを主食に取り入れれば、糖や脂肪の吸収を抑制しながら、タンパク質をしっかり確保できます。

ビタミンB1・B2・B6・ビタミンE・ビタミンA・パントテン酸・ナイアシンといったビタミンも含み、特にナイアシンは100gあたり6.7mgと多いです。

そしてミネラルも豊富で、中でもカリウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛が多く含まれています。

フリーカの効果・効能

フリーカ 効果効能

フリーカは豊富な栄養を含んでいながら低カロリー、低GI高タンパク食材なので、美容やダイエット効果だけでなく健康効果も兼ね備えており、栄養素の含有量に比例して効果効能も豊富です。
ジャンル別に効果・効能をご紹介します。

美容効果

塩分を排出するカリウムがむくみを解消します。
また、若返り成分と呼ばれるビタミンEやお肌に潤いを与えるビタミンA、抗酸化作用のある亜鉛がアンチエイジングをサポート。

コラーゲンの生成にかかせないタンパク質や活性酸素の除去に役立つ鉄分も、アンチエイジング効果が期待できます。

ダイエット効果

食物繊維が豊富な上、プレバイオティクスという腸まで届く乳酸菌を含むので、腸内環境を改善し便秘を解消します。
低GI食品なので食事での血糖値の急上昇を抑制でき、インスリンの分泌を抑制するので脂肪がつきにくい体質へと変化します。
タンパク質が豊富なので、ダイエット中のタンパク源としても最適です。

健康効果

低GIかつ豊富な食物繊維が糖尿病を予防し、マグネシウムが高血圧を予防します。
また、皮膚や粘膜の維持に役立つビタミンB6とナイアシンを含み、細胞の生命活動に必須のリンが多く含まれているので、まさに健康的な生活をサポートする健康食品です。

そしてフリーカにはビタミンAの他にも、目にいいと言われているルテインとアキサンチンが含まれていて、眼精疲労や視力回復効果も期待できます。

フリーカの副作用・注意点

原材料が小麦なので、小麦アレルギーの方は摂取を控えましょう。
製品の中にはグルテン形成前に収穫されるためアレルギー発症リスクが低いと謳っているものもありますが、発症しない保証はありませんので注意してください。

副作用は特にありませんが、いくら健康・美容に良いからといって過剰摂取をするのはいけません。低カロリーですが食べ過ぎては肥満の原因になります。摂取量の規定はないものの、1日1カップ程度を目安にしましょう。

フリーカの食べ方

フリーカ 食べ方

調理方法が簡単で、アレンジが自由自在のフリーカは、ネット上でも様々なレシピが紹介されています。

主食として食べる場合は、お米と一緒に炊いて「フリーカご飯」にすること。香ばしく炊きあがり、納豆との相性は抜群です。
またお鍋でお水と煮込めば、自分好みの固さのリゾットが作れます。お米2合に対してフリーカ大さじ1杯が適量でしょう。

もちろんフリーカは生でも食べられます。サラダのトッピングやヨーグルトに加えると、プチプチした食感が楽しめます。鍋に多めの水を入れ、沸騰したらフリーカや野菜などの材料を加えて一緒に煮込み、好みの味にしてスープにしても美味しく食べられます。
栄養バランスに富み、食物繊維も豊富な腸活スープが簡単に出来ます。
その他、出来上がったスープにお湯でふやかしたフリーカを混ぜるのもいいでしょう。

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フリーカの選び方

様々なメーカーのフリーカがネット上で売られていますが、内容量が異なったり、値段もピンキリなので購入時に戸惑ってしまうことも。
製品を選ぶ時には、「生産国」をポイントにするのがおすすめです。

中東諸国で生産されたものは定評があり、焙煎技術や品質の信頼ができます。
日本のオーガニック認証を意味する有機JASマークが表示されているものや、欧米のオーガニック認証マークが表示されているものなら、さらに食品の安全性が確保できるので安心です。

どこで買える?

注目されたのがつい最近のため、スーパーなどの店頭で取り扱っているところは少なく、また非常に人気が高いのですぐに売り切れてしまうのが現状です。

Amazonを始め、様々な通販サイトでネット販売されていますので、そちらで購入した方が確実ですが、すでに注文してから発送までに時間がかかる場合や、発送予定が未定のものもあります。
今後さらに注目度があがることが予想されますので、店頭やネットで見かけたら、早めに確保した方がいいでしょう。

ネットで購入可能なフリーカ

amazonで購入できます▼
100%オーガニックフリーカ
原産国:アメリカ
内容量:56g
参考価格:680円
オーガニック認定:有機JAS認定/USDAオーガニック認定
100%オーガニック、オーガニック認定を受けているフリーカ。
ロープライスで初めての人でも始めやすいです。
454gの大容量タイプも販売しています。
amazonで購入できます▼
はくばく
スーパーフード フリーカ


原産国:アメリカ・オーストラリア
内容量:180g
参考価格:1,080円
オーガニック認定:-
収穫時期前の水分量の高い小麦をロースト。
ゆでたり、ご飯と一緒に炊いたり、様々な料理に使うことが出来ます。
amazonで購入できます▼
スーパーフーズトレーディング
オーガニックフリーカ


原産国:パレスチナ
内容量:100g
参考価格:1,537円
オーガニック認定:有機JAS認定
フェアトレードされた有機フリーカのみを使用。
香料や保存料、着色料など食品添加物を無使用のフリーカです。

まとめ

フリーカは主食に用いられる点が非常に便利です。普段の白米や玄米に加えるだけで栄養価が格段にアップします。
低GIで食物繊維が豊富なので腹持ちもよく、過食を予防できるでしょう。

栄養価が高く、脂肪の吸収抑制、食欲抑制、便秘解消といったダイエット効果が多々期待できるので、健康的に痩せたい方におすすめです。
これから注目度は増し、さらに多くの方が生活に取り入れていく事が予想されます。
ぜひ一足先にフリーカを味方につけて、健康的に美しくなれる生活を始めてみてください。

  • 酒井 優

    酒井 優

    ・栄養士
  • 主に保育園の栄養士として働いてきました。
    2人の子供を育てるママなので「子供の食事」への関心が高く、今後は栄養だけでなく食育の分野でも活動していきたいと思っています。

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