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どんな料理とも相性抜群!ピーカンナッツの効果と基本の食べ方

ピーカンナッツとは

モデルのローラも愛食していることから、日本でも注目度が高まったスーパーフードが「ピーカンナッツ」です。
ピーカンナッツはくるみ科の落葉高木の実で、「ペカンナッツ」とも呼ばれます。
原産国はメキシコですが、現在流通しているのはアメリカの南部で生産されたものがほとんど。
見た目はくるみによく似ていますが、殻はくるみのように固くなく、2つ手に持って押しつけ合うようにギュッと握ると簡単に割ることができます。

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どんな味がするの?

味もクルミに似ていますが、クルミのような渋みはなく、くせがなく食べやすいのが特徴。
ほかのナッツ類に比べて脂質が多めのため、生のまま食べるとやわらかくしっとり、ローストすると香ばしくカリッとした食感になります。
また、ピーカンナッツをローストして挽き抽出したピーカンナッツオイルは、ほのかなナッツの香りはしますが味はなく、さまざまな料理に使える油です。

注目の栄養成分

ピーカンナッツの栄養として特に注目なのが、全体の約73%を占めている脂質。
約69%のくるみ、約50%のピーナッツと比べても脂肪分が多く、約77%のマカダミアナッツに近い数値になっています。
そのため、ピーカンは「バターの木」と呼ばれることも。
ほかにも、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群・ビタミンE・カロチン・カリウム・ナトリウム・リン・マグネシウム・鉄・亜鉛など、ビタミン・ミネラル類も豊富に含まれているので、さまざまな健康効果が期待されます。

ピーカンナッツの効果・効能

ピーカンナッツの効果

ピーカンナッツに含まれている脂肪に多い不飽和脂肪酸は、生活習慣病の予防に効果的です。
またビタミンEにはアンチエイジング効果があり、女性にはうれしい成分のひとつ。
亜鉛による免疫機能を正常にする効果や、鉄による貧血予防効果などは、健康維持にも役立ちます。

生活習慣病予防

ピーカンナッツの特徴である豊富な脂質を作っている成分「脂肪酸」には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

「飽和脂肪酸」は、肉や乳製品の脂肪・ココナッツ油やヤシ油などの熱帯植物の油脂に多く含まれます。
これらの脂質は常温では固体のため体の中で固まりやすく、取りすぎると血液がドロドロに。中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の原因となります。

「不飽和脂肪酸」は、魚類やえごま・なたね・大豆などの植物の油に含まれます。常温で液状であるため、体内でも固まりません。
中でも魚の油に含まれるEPAやDHA、えごま油・なたね油に含まれるオレイン酸はn-3系(オメガ3)脂肪酸と呼ばれ、中性脂肪を減らしたり、善玉コレステロールを増やしたりする効果があります。

血液をサラサラにして、血栓ができるのを防いだり、不整脈を改善したりします。
ピーカンナッツの脂質のほとんどは不飽和脂肪酸なので、脂質が多いといっても、必ずしも太りやすいわけではありません。
ローカーボ(低炭水化物)ダイエットや、ダイエット中のおやつなどに適度に取り入れるとよいでしょう。

アンチエイジング効果

アンチエイジング効果

老化の大敵である体の「酸化」を引き起こす原因は、生きていく上で体内でどうしても「活性酸素」が発生してしまうから。
この活性酸素に対抗する「抗酸化物質」を取ることで、体の酸化を防ぐことができ、老化防止になります。
ピーカンナッツに豊富に含まれるビタミンEには強い抗酸化力があり、体内の脂質の酸化を防ぎ、粘膜を保護し、血行を促します。

これは美肌には欠かせない成分で、「若返りのビタミン」と言われるほど。

ペカンはナッツ類の中でも特に多くの抗酸化物質を含んでいて、以前米国農務省が発表した「抗酸化物質を含む食品」トップ20では、ナッツ類で最上位の14位にランクインしています。

この情報は現在、食品の抗酸化能力がそのまま健康へ影響するかが定かでないとして撤回されていますが、ピーカンナッツが抗酸化力の高い食品であることに変わりはありません。
また、ビタミンEは油に溶けやすい性質で、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
油脂の多いピーカンナッツは、ビタミンEを効率的に吸収できるため、さらに抗酸化・アンチエイジング効果が期待できます。

健康維持

ピーカンナッツに含まれる亜鉛や鉄などのミネラルは、健康維持に役立ちます。
亜鉛には免疫細胞を活性化する働きや、酸化作用に対抗する働きがあり、体の免疫力を高めるため、風邪予防にもなります。
さらに、鉄の効能によって貧血を改善し、体内に血液を十分行き渡らせることで、肌や体全体の健康を保てます。
ピーカンナッツに豊富に含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維。
そのため胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促してくれるため、便通を改善し、腸内の環境をよくする効果が期待できます。

過剰摂取による注意点

注意点 ニキビ

さまざまな効果のあるピーカンナッツですが、太りにくく健康によい食べ物だからといって取りすぎると、問題が起きる可能性もあるので注意してください。

体重増加

ピーカンナッツの脂質は良質のものだとはいえ含有量が多いので、ほかのナッツ類よりカロリーは高めです。
アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツが100gあたり600kcal前後であるのに対し、ペカンは702kcalにもなるため、成人女性の1食分の摂取目安カロリーを超えてしまいます。
美味しいからといって食べ過ぎてしまうと、やはり体重が増えてしまう可能性もあるため、1日18粒くらい(約200kcal)を摂取量の目安にしておくとよいでしょう。

ニキビ

ナッツ類を食べすぎるとニキビが出るという方もいます。
しかし、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は体内で固まらない性質のため、生や味付けをしていない素焼きナッツではそのような影響はありません。
ただし、加工されているナッツを食べすぎると、油やバター、塩分の過剰摂取によりニキビができる可能性もあるので気をつけましょう。

鼻血

注意点 鼻血
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸の中のn-3系脂肪酸は過剰摂取すると、げっぷや吐き気、鼻血や軟便の原因となることがあります。
また、ビタミンEの取りすぎで出血傾向になることもあるので、適量を心がけるようにしてください。

腹痛

ナッツ類には食物繊維が豊富ですが、取りすぎると腸内での消化が間に合わなくなり、消化されていない状態で長く留まることになってしまいます。
また、腸内で脂肪分と水分が分離してしまい、下痢になることも。
このような原因によって腹痛を引き起こすことがあるため、症状が現れたときは摂取を控え、水分を適宜取るなどして腸を休めてください。

日常生活での取り入れ方

ピーカンナッツの食べ方
食べすぎなければ美容にも健康にもよいピーカンナッツ。
生のままでもおいしくいただけますが、お菓子や料理の材料としても活用できます。

基本のロースト方法

いちばん簡単なのは、なにも味を付けないでローストするだけの方法です。

  1. オーブンの天板にクッキングシートを敷いてピーカンナッツを並べる
  2. 160度に予熱したオーブンで約20分焼く
  3. ロースト後はクッキングペーパーに広げて冷ます
  4. 完全に冷めてから密閉できる容器やビニール袋に入れ保存する

途中で天板の向きを変えたり混ぜたりするのが、ムラなく焼き上げるポイント。
フライパンでローストする場合は、中火にかけて時々フライパンをゆすりながら、香ばしいかおりがして水分が飛ぶ程度に炒ってください。

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ローストしたピーカンナッツの使い方

ローストする際、ピーカンナッツと一緒に塩やコショウ、ハーブなどを入れると、おいしいおつまみになります。
グラノーラと混ぜて食べるのも、忙しい朝などに手軽に取れておすすめです。
ピーカンをローストしたあと、フライパンにグラニュー糖と水を入れキャラメル色がつくまで火にかけたものと混ぜ合わせ、くっつかないように広げて冷ますと、キャラメルコーティングのできあがり。
バターを入れてキャラメルバター風味にもできますし、湯せんしたチョコレートをさらにコーティングしてきなこをまぶしても美味しくできます。

また、ピーカンナッツローストを砕いて、ケーキやクッキー、パンに混ぜて焼くと香ばしさと食感が楽しめます。
砕かずそのままトッピングしても存在感がありますが、さらに細かくすりつぶして、すりごまの代わりにあえものに使ったり、松の実の代わりにジェノベーゼペーストに入れてパスタにからめたりと、料理の材料として利用することもできます。

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