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チアシードを比較!ダイエットに効果的なおすすめの食べ方と注意点

アメリカから火がついた!チアシード。
今テレビの情報番組などで紹介され日本でもチアシードがブレイク中です。

チアシードとは、メキシコなど中南米原産のシソ科サルビア属であるミントの一種の植物「チア」の種。
チアとはマヤ語で「力(チカラ)」という意味で、南米では広く親しまれているスーパーフードです。
見た目はゴマより少し小さいくらいでそのまま食べると食感もゴマに似てぷちぷちしています。

チアシードには黒いものと白いものがあり、白いチアシードをホワイトチアシードと呼んでいます。
ホワイトチアシードの方がより栄養価が高く、それを品種改良して生まれた最高品種が「サルバチア」です。

有名人やモデルにも人気!

以前から海外セレブの間では話題で、ミランダ・カーやアンジェリーナジョリーなどが愛用しています。
日本でも多くの有名人やモデルがすでにダイエットに取り入れておりローラや道端アンジェリカ、藤原紀香などが美容のために食べているそうです。

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チアシードの栄養価

チアシード ダイエット
チアシードがスーパーフードやミラクルフードといわれるのはその栄養価にあります。

その含有量も圧倒的で水とチアシードがあれば生きていけるといわれるくらい栄養の宝庫です。

  • たんぱく質
  • ミネラル(カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分)
  • ビタミン
  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)
  • 必須アミノ酸 8種類(9種類中)
  • 食物繊維
  • 脂質

摂取量の目安

チアシードの摂取量は、大さじ1杯が適量です。
この大さじ一杯(約10g)ほどで、一日に必要な栄養素の半分が摂取できるといわれています。
せっかくのスーパーフードも、摂取量の基準を超えてしまうと効果が得られません。
高い効果を実感したいなら、一日に適切な量だけを食べるようにしてください。

期待できる効果

PMS改善

豊富な栄養の中でも、女性が特に注目したい成分が『オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)』。
オメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸は、ホルモンバランスを整える効果があると言われていて、PMS(月経前症候群)改善にもパワーを発揮してくれます。
ダイエット食品としてだけではなく、女性機能を整えるためのスーパーフードとしても有効なのです。

アンチエイジング

なんと、αリノレン酸はアンチエイジングにも効果的。
ストレスなどの影響によって体内で増えた老化の原因となる活性酸素の働きを、抗酸化力にすぐれたαリノレン酸が抑えてくれるのです。
身体の内側からアンチエイジングすることで、より高い効能の恩恵が期待できます。

生活習慣病の予防

また、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)は、人の身体にとって重要な必須脂肪酸がたくさん含まれています。
必須脂肪酸は、体内の働きをスムーズに調整してくれる役割があり、生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。

美肌づくり

皮膚の代謝を良くしてコラーゲンを生成してくれる鉄の効能により、シミやしわの原因を予防。
さらに活性酸素を除去する亜鉛の効能により、肌や髪の美しさをキープしてくれます。
キレイの基となる成分が豊富に含まれているのは、女性とってはかなりの高ポイント。

イライラ解消

ストレスは美容にとって大敵です。
チアシードに含まれるカルシウムは、身体機能を整えて心を落ち着かせる働きをしてくれます。
ストレスフリーな身心へと導くサポート役としてもピッタリです。

その他にも、血液をサラサラにしてくれる効果やアレルギーの症状を抑えてくれる効果もあるので、女性はもちろんのこと家族みんなで食べるのにもおすすめです。

食べるときに噛む?噛まない?

チアシードを噛んで摂取すると、スーパーフードと言われるほどの豊富な栄養価を吸収しやすくなります。
反対に噛まずに飲み込んで摂取すると、栄養を取り込む量が低下するというデメリットはありますが、カロリーの吸収を抑えられるというメリットもあります。

チアシードに含まれる栄養の摂取を目的とするなら噛む、ダイエットを目的とするなら噛まないというのも選択基準のひとつです。

ブラックとホワイトの違い

ブラックチアシードとホワイトチアシード
ブラックチアシードとホワイトチアシードでは、味・香り・種の大きさに差はありませんが、オメガ3と食物繊維の栄養成分はホワイトチアシードの方が高いとされています。

ブラックチアシードの中にホワイトチアシードが入っていることやその逆のケースもよくありますが、ホワイトチアシードは品種改良によって生まれたもの。
なので、一般的にホワイトチアシードは品質・栄養価ともに安定しているのも特徴です。

熱に対する強弱

基本的に『オメガ3』の栄養成分は熱に弱いとされていて40℃以上で効果がなくなるため、加熱せずに使用するのがベストだといわれています。
しかし、ホワイトチアシードに含まれるオメガ3の成分は、なんと熱に強いのです。

ホワイトチアシードなら、コーヒーや紅茶などのホットドリンクに入れて日常的に摂取したり、毎朝の味噌汁に入れて摂取したりすることも可能です。
ただし、ブラックチアシードは温かい飲み物や熱を加える調理をしないよう注意してください。

チアシードの戻し方

そのままの状態でも食べることが出来ますが、基本的には水にもどして食べます。
今回はブラックチアシード・ホワイトチアシード共に5gに対して水100gを注ぎ、実際にお水で戻しました。
チアシードの戻し方
お湯で戻すと大切な栄養成分が流れ出てしまうので、必ず冷たい水で戻すようにしてください。
戻す時間は10~15分が目安。すると、ブラックチアシードは約10倍、ホワイトチアシードは約14倍にも膨らみます。
さらに、1時間ほど水に浸すとプルプル感が増します。
チアシードの戻り方の違い

チアシードでダイエットができる2つの理由

カロリーについて

チアシード10gに対するカロリーは50kcal。
実はこのカロリーは決して低いとは言えず、大さじ3杯でごはん1杯分(約240kcal)相当というなかなかの高カロリーなのです。
ダイエットに効果があるといわれているものの、必要以上に摂取すると効果がないどころか太ってしまう可能性も十分にあります。

しかし、カロリーが高めだといってもチアシードのダイエット効果は抜群。
豊富に含まれるαリノレン酸が、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素の働きを助けてくれるのです。
また脂肪の分解だけでなく、中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあります。

水で膨らませるという食べ方なら、少量でも十分な満足感が得られるというメリットがあります。

お腹で膨らんで腹持ちアップ

10倍に膨らんだチアシードは腹持ちをよくし、満腹感が継続します。
胃の中で水分を吸収し膨張することによる空腹感を抑えてくれるので、食事の20分前までに摂取すれば大食いや間食を防ぐことができ、ダイエット効果を発揮してくれます。
さらに、食前に摂取することで血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくくなるというメリットもあります。

食物繊維たっぷりでデトックス効果

チアシードのまわりにできたジェル状のものはグルコマンナンという水溶性の食物繊維です。
グルコマンナンは人間の体では消化できない食物繊維であり、吸収されずに他のものと一緒に体外にでてきます。
多くの食物繊維を含むチアシードによってデトックス効果、そして便秘解消に効果があるのです。

ごぼうなども食物繊維を多く含みますが、チアシードは火も使わずに手軽に食べられることが人気がでた理由の一つです。

ダイエットでは食べる量を減らすと便秘になりがちです。
チアシードを使うと食べる量を減らしながら便秘の解消にも効果があります。
また、同量の栄養素を他の食品から摂取する場合よりもカロリーが少なくてすむのでダイエットのために食生活を見直すにはぴったりの食材といえます。

匂いも味もないので他の食材とも組み合わせやすいです。
チアシードダイエットでは食べる量の減量とデトックスにより体内からキレイを目指すことになります。
またオメガ3脂肪酸も代謝を促します。
食事の量を減らしてもチアシード自体に栄養素が多く含まれているので健康的にダイエットすることができます。

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ネットで買えるチアシードを比較

ブームになる前はチアシードが買えるのは、輸入食品を取り扱っているスーパーやコストコ、インターネット通販がメインでした。
しかし最近では、人気の拡大とともに一般的なスーパーやドラッグストアでも購入できるようになっています。

さらに、注目度のアップに比例して、日本国内で購入できるチアシード商品もどんどん増えてきています。
amazonでは、100g790円~で販売されていますが、ネット通販で購入できる商品はかなり豊富にあるため、どれを選べばいいのか迷うところ。
そこで、産地や容量、価格などを比較できるように、ネット通販で気軽に購入可能な商品をいくつかピックアップしました。
まずはsyufeelオススメのチアシードから試してみるのもよし、いくつかを購入してみて実際に比較し、自分好みのものを探してみるのもよし。
購入前にじっくり比較検討して、自分がゆずれないポイントを押さえたチアシードを選んでみてください。

公式ページで購入できます↓
Natural Healthy Standard
ホワイトチアシード



様々なメディアで紹介されて話題!

ナチュラルヘルシースタンダード ホワイトチアシード
産地:メキシコ
容量:200g
価格:1,500円
販売元:株式会社Tenderly
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株式会社Q美ワールド ホワイトチアシード


株式会社Q美ワールド ホワイトチアシード
産地:メキシコ
容量:200g
価格:1,280円1,100円
販売元:株式会社Q美ワールド
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ヌートリア
オーガニックチアシード



ヌートリア
産地:メキシコ
容量:340g
価格: 2,100 円
販売元:Lilcoco
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amazon最安値
グルメな栄養士のチアシード(無添加)


グルメな栄養士のチアシード
産地:メキシコ
容量:200g
価格:980円
販売元:食べもんぢから。
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ホワイトチアシードなら
サルバチア チアシード


サルバチア
産地:ボリビア
容量:200g
価格:1,404円
販売元:研光通商
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量と値段で人気!
チアシード300g【ヘルシーカンパニー】
チアシードヘルシーカンパニー
産地:ボリビア、エクアドル、メキシコ 他
容量:300g
価格:1,296 円
販売元:ヘルシーカンパニー
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まず少量から試してみたい方向け
チアシード


チアシード
産地:ペルー
容量:80g
価格:580円
販売元:ビューティーショップ アイエスビー
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健康大陸
チアシード



健康大陸チアシード
産地:メキシコ
容量:200 g
価格: 1,296円
販売元:健康大陸
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ニチガ
CHIASEEDS



ニチガCHIASEEDS
産地:ボリビア、エクアドル、アルゼンチン
容量:1000g
価格:4,500円
販売元:ニチガ
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アルプロン
チアシード100



アルプロン チアシード100
産地:アルゼンチン、ボリビア、ペルー
容量:1000g
価格:3,990円
販売元:アルプロン
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淡路ごちそう館 御食国
オーガニックホワイトチアシード



淡路ごちそう館 御食国オーガニックホワイトチアシード
産地:ボリビア
容量:220g
価格:1,380円
販売元:淡路ごちそう館 御食国
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生活の木
スーパーフード有機チアシード



生活の木スーパーフード有機チアシード
産地:メキシコ
容量:300g
価格:1,944円
販売元:生活の木
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ロハスタイル
奇跡のスーパーフード



ロハスタイル奇跡のスーパーフード
産地:アルゼンチン
容量:250g
価格:1,090円
販売元:ロハスタイル
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nichiei
チアシード



nichieib チアシード
産地:ボリビア
容量:300g
価格:1,188円
販売元:ニチエー
在庫切れ(入荷未定)
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サンフードスーパーフーズ
オーガニック チアシード



サンフードスーパーフーズ オーガニックチアシード
産地:メキシコ
容量:454g
価格:4,320円
販売元:サンフードスーパーフーズ
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ANAフーズ
チアシード300g



ANAフーズチアシード300g
産地:メキシコ
容量:300g
価格:1,610円
販売元:ANAフーズ株式会社
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シーアンドエー株式会社
ホワイトチアシード300g



シーアンドエー株式会社ホワイトチアシード300g
産地:メキシコ、ボリビア
容量:300g
価格:1,899円
販売元:シーアンドエー株式会社
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ディジャパン
ホワイトチアシード 150g



ディジャパンホワイトチアシード 150g
産地:ボリビア
容量:150g
価格:1,000円
販売元:DIYジャパンYD
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BEAR NAKED NUTRITION
Black Chia Seeds



BEAR NAKED NUTRITION
産地:オーストラリア
容量:1000g
価格:3,555円
販売元:BEAR NAKED NUTRITION
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LOHAStyle
奇跡のスーパーフード ホワイトチアシード




奇跡のスーパーフード ホワイトチアシード
産地:メキシコ
容量:250g
価格:1,590円
販売元:LOHAStyle
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神戸アールティー
チアシード



神戸アールティーチアシード
産地:メキシコ
容量:100g
価格:790円
販売元:神戸アールティー
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コプリナ
チアシードブラック



コプリナチアシードブラック
産地:ニカラグア
容量:200g
価格:1,490円
販売元:コプリナ
在庫切れ(入荷未定)
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天然生活
チアシード



天然生活チアシード
産地:メキシコ、エクアドル
容量:200g
価格:2,090円
販売元:天然生活

おすすめ美容レシピ

美容 女性

基本の食べ方

・水で戻してから食べる
チアシード1:水9の割合で混ぜ、浸しておきます。
チアシード自体に味はないのではちみつを入れたり、水のかわりにヨーグルトを使ったりすることもできます。

・注意が必要な食べ方
チアシードには「発芽毒」があるため、そのまま食べるのは危険だと言われています。
発芽毒とは玄米にも含まれているもので、発芽抑制因子であるアブシジン酸(ABA)のこと。
この発芽を抑える成分が、免疫力を低下させ、アレルギー症状を引き起こすなど人体に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

無毒化するには、チアシードに対して約10倍の水で12時間以上ひたします。
ただし、水の温度が高いと無毒化できないので、10℃~42℃までの水につけてください。

生のままでも食べることはできますが、安全性を考えると無毒化してから食べることをオススメします。

手軽に取り入れるなら

手軽においしく摂取するにはドリンクに混ぜて飲むのが一番簡単です。
お湯に入れると繊維がこわれてしまうため、熱い飲み物に混ぜるのはオススメできません。

・ジュース
好きなジュースに直接入れて混ぜるだけ。
カップ1杯程度に小さじ1杯のチアシードを加えるのが目安です。

・デトックスウォーター
ローラが愛飲していることでも話題の組み合わせ。
材料の水・果物と一緒にチアシードを混ぜれば、見た目も楽しめる飲み物になるのでオススメです。

・スムージー
バナナやブルーベリーなど果物と野菜を一緒にチアシードを入れてスムージーを作るとぷるぷるのスムージーになります。

・酵素ドリンク
豊富な栄養価のある酵素ドリンクと組み合わせれば、健康・美容効果も抜群。
すでに酵素ドリンクをダイエットに取り入れている方は、満腹感を得られるチアシードを加えるとより高い効果が期待できます。

間食をヘルシーに

s006_チアシードスイーツチアシードのゼリー状になる性質を活かしてデザートを作るとローカロリーのおやつで食事の量を減らすことができます。
・やわらかミルクプリン
牛乳や豆乳にはちみつと乾いたチアシードをいれてよく振ってから冷蔵庫に入れます。
ココナッツミルクやアーモンドミルクなどでも風味もでておいしくできます。

・かんたんゼリー
水に戻す前のチアシードにジュースをよく混ぜて冷やして置くだけで簡単にゼリーができます。

・ジャムを手作り
ジャムにしたい果物を水、砂糖、生のチアシードを鍋に入れます。
火にかけてとろみがついたら冷蔵庫へ。
冷やすとより固まります。

料理にもチアシード

混ぜても食べ物の味を変えないチアシードは甘いものだけでなく、料理にも使えます。
・ドレッシングに混ぜてドレッシングをジュレに
ドレッシングやポン酢にまぜてジュレにすることができます。
他にもレモン汁などと一緒にチアシードをトッピングとしてサラダにかけるだけでもOKです。

・パンやクッキーに混ぜて腹持ちアップ
生地に混ぜて焼くことで腹持ちのよいチアシード入りパンやクッキーができます。

食べるのに効果的な時間

ダイエットを目的にする場合は、朝食のスムージーやヨーグルトなどに加えて食べると、少量で満足する上に腹持ちがよくなるのでオススメです。

便秘にお悩みの方は、夜に食べるのが最適。
内臓は夜寝ている時に活発になるので、寝る前に食べると腸内環境をチアシードの栄養効果により整えてくれます。
そして、次の日の朝の便秘解消に効果を発揮してくれます。

副作用と摂取時の注意点

s006_注意点

副作用ってあるの?

自然の素材なので、副作用や危険性はありません。

ただし、チアシードは大量に摂るとおなかがゆるい状態になることがあります。
適量の摂取を心がけるようにしてください。

効果的に取り入れるために
  1. 食物繊維を多く含む食品なのでチアシードを摂取した場合は水分を多めにとりましょう。
    水分が不足すると腸の水分を吸収して逆に便秘になることがあるので注意が必要です。
  2. いつもと変わらない量や質の食事にチアシードを足しただけではチアシードの栄養価しか補えず、体重を減らすことはできません。
    膨らむ性質や食物繊維をうまく利用し、食事の量を減らしましょう。
    全体の量を減らしても満腹感が得られるように工夫することが大切です。

みんなが実践している食べ方

色々な食べ方やアレンジレシピが出ているけど、みんなどうやって食べているの?
そんな疑問をいだいたsyufeelスタッフは、チアシードを購入した人が実際にどんな食べ方をしているのかアンケートを実施しました。

みんなが挑戦した食べ方は?またその中でオススメしたいものと、失敗したからやめておいた方がいい食べ方まで、本当に食べてみたからこその意見が集まりました!

実践してみた食べ方

1位「ヨーグルトに混ぜる」

2位「ジュースに混ぜる」

3位「スムージーに混ぜる」

ヨーグルトに混ぜて食べるという意見が断トツの人気でした。
続いて、ジュースやスムージーに混ぜるといった簡単な方法をみなさん実践してされていました。
液体に混ぜるという方法がやはり定着しているようで、少数派でも飲み物にまぜるという方が一番多い結果に。
中には、おかずやメインの材料と混ぜ合わせる方法を実践してみた方もいらっしゃいました。

飲み物・液体に混ぜる

  • スープに入れる
  • 水に入れ飲む
  • ドレッシングやソースに混ぜる
  • 紅茶・ミルクティーに混ぜる
  • 青汁に混ぜる
  • 豆乳・牛乳に混ぜる

おかず等にまぜる

  • サラダに直接かける
  • パン、ホットケーキ スポンジケーキに混ぜる
  • 白和えに混ぜる
  • 餃子の具に混ぜる
  • 焼いた肉にかける
  • おかゆに混ぜる
  • ふりかけとして白米にかける

おすすめしたい食べ方

皆が選んだおすすめの食べ方ベスト3を発表します。

1位 ヨーグルト

  • 簡単で食べやすい!
  • ヨーグルトとの相性が良い
  • プチプチ食感がキウイのようでおいしい
  • チアシード特有の味がしないのがおすすめ
  • 乳酸菌による整腸作用の効果も一緒に期待できるからダイエットに良さそう

2位 スムージー

  • 食物繊維と一緒に摂ると満腹感が大きいので、効果が期待できる
  • つぶつぶ感が気にならない
  • 手軽でおいしい

3位 ドレッシング

  • チアシードの存在感が一番なくておすすめ
  • プルプルの食感が野菜と合って、おいしく食べられる

1位のヨーグルトは実践した方が一番多かったこともあり、おすすめしたい食べ方でも1位という結果に。
アレンジ方法が多いのも、その理由のひとつのようで、カットフルーツやすりおろしリンゴを一緒に混ぜてみたり、甘いのが好みの方は黒蜜・はちみつ、きな粉をかけたりしてもおいしいという意見がありました。

失敗した食べ方

1位 お茶、紅茶に入れる

  • 量を間違えたのか、味が変化しておいしくなかった
  • 入れすぎて、水分が無くなりおいしくなかった
  • 食感・味ともの良くない

2位 そのままたべる

  • 効果が無かった
  • あまりおいしくなかった
  • ふりかけのようにしたが、風味がなくご飯に合わなかった
  • おいしくなかった

3位 水に混ぜたものを飲む

  • まずい
  • 飲みにくかった
  • 美味しくなかった

飲み物に混ぜて食べる方法が手軽で一般的ですが、種類によってはおいしくない結果となるようです。
水に戻すことなく食べるという方法をとった方が意外にも多くいらっしゃいました。
水分を含んで膨張することによって、満腹感をえる効果があるので、そのまま食べてしまうとダイエット効果は得られないと感じる方が多数。
短時間しか水に浸さず、戻し方が十分でなかったという失敗談もありました。

意外と多かったのが、食感や見た目がダメだったとの回答。
ガラスのコップ等に入れたらかえるの卵のように見え抵抗感が増したという意見や、どろどろした食感が苦手というかたもいらっしゃいました。

そのまま食べて失敗した方も居ましたが、水に戻さず直接食べることは発芽毒の成分が残ってしまい、メーカーも推奨していないので、控えておいた方が良いでしょう。

ダイエットだけじゃない、チアシードのパワー

栄養満点のチアシードにはダイエットのサポート以外にも様々な効果があります。

  • 心臓病の予防
  • 血糖値の変化を穏やかにする
  • コレステロール値の改善
  • 糖尿病の予防
  • ガンの予防
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 炎症抑制作用
  • 脳の活性化

体内では日々炎症が起きています。
血管や内臓の炎症は健康に害を及ぼし、脳の炎症は記憶に影響しています。
炎症が老化の原因と考えられ、炎症を抑えることで老化に効果があるとされています。

白いチアシードであるサルバチアには炎症抑制作用があることが臨床実験によって証明されています。
(サルバチア以外のチアシードには現時点ではあるかどうか証明されていません。)

チアシードを上手に取り入れることで、無理のない健康的なダイエットを目指しましょう。

syufeelおすすめのチアシードはコレ!

ナチュラルヘルシースタンダード チアシード

テレビや雑誌など、様々なメディアで紹介された話題のチアシード。
トレンドに敏感なおしゃれさんはもちろん、健康志向の女性が注目する「Natural Healthy Standard」の商品です。
栄養価の高いホワイトチアシードなので、効果も期待大ですね◎

さらに、公式ホームページから購入すると送料無料なのもうれしいところ。
※ただし、北海道、沖縄、離島の場合は送料別(648円)となります。

詳細ボタン

 

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